有关于打篮球!高手进!
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发布时间：2022-04-20 09:45
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时间：2023-10-02 19:29
★原地运静止不动的球
原地半蹲，把球放在地上静止不动。练习时，用手指、手腕力量拍击球，利用球的反弹作用将球拍起，然后再慢慢将球按拍成“死球”。
★固定手臂运球
准备姿势同上，把运球的肘关节放在膝上固定不动，利用指腕力量做氏运球。亦固定两臂在膝上做换手变向运球。
★直臂对墙运球
右手托球于头上右前方，利用指腕力量对墙进行运球。练习时，速度由慢到快，两手交替练习。动作熟练后，可变换球的落点，例如向左、右、上、下移动或大墙上划各种简单图形（o △ s等），按图型运球。
★直腿坐、做体侧运球
直腿坐地上，双手持球于胸前。练习时，右手在身体右侧做低运球，使球落点渐向足尖方向移动，至远端后再向右后划弧至身体右侧远湍，再还原至开始部位。两手交替进行练习。
★单臂支撑旋转运球
左手单臂支撑身体成侧卧撑。以左手为轴，用右手运球旋转一周，然后换左手运球，右臂支撑旋转一周，反复练习。
★原地高运球踢腿
准备姿势同原地高运球。练习时，左、右腿轮流向前上方踢起，当左腿前踢时，右手拍球至身体左则，左手拍球原同时右腿再向前上方踢起。依此连续练习。亦可在同侧腿踢起运球。
★原地胯下左、右运球
两脚前后开立成弓箭步，持球于胸腹前。如
★原地背后换手变向运球
两脚左、右开立约与肩宽，持球于体前。如图所示，练习时，左手持球向左挥摆至体侧，然后用手指、手腕加力，使球经身体左侧向右下方落于体后，使球向右侧上方反弹，右手在背后右侧控制球，然后再用右手加力向左运拍。依此在背后交替换手运球。
★原地胯下前后运球
两脚左右开立，略宽于肩，双手持球置于体前。练习时，右手持球加力，使球从体前经胯下地面向体后上方反弹，左手迎引球，再加力使球从体后经胯下地面向体前上方反弹回，依此连续进行练习。
★环绕两腿做8字运球
两脚左、右开立略比肩宽持球于胸前。练习时，先用右手运球，使球从右脚前经右腿外侧至体后侧，经胯下将球运交给左手。再用左手运球绕左腿胯下将球运交给右手。依此反复练习。较熟练后，可不断变换运球方向。
★原地运两球（同时起落）
两脚左右开立，稍分前后，膝微屈，两手各持一球。练习时，两手同时放球，按同一节拍两手运两球。待熟练后可在行进中进行。
★原地运两球（交替起落）
准备动作同上。练习时，右手先放球，当球从地面反弹时，左手再放球，两手交替运球。速度可由慢渐快，亦可在行进中进行练习。
如何提高投蓝命中率？？？
篮球就是多练习的结果！
打球时注意球感，不必要求太高，如果只为兴趣的话！
我喜欢球出手的那一刹那的感觉，也可以说我就靠感觉！
多熟悉球，多练习，没达不到的目标！
行动中投篮，要注意自己的制空，在空中身体虽然还在滑行，但要尽量保持投篮相对平稳，多练习会有感觉的。
如果把人都过了，却投不进蓝，我觉得主要是心理和手感的问题，把注意力完全集中在了过人，一旦过了却忽视了投篮，加上手感有限，不进也很正常，其实主要还是基本功，多练，会有成效的。
我觉得投篮时最重要的是用力的方向和手指中的食指 中指 无名指的用力要均匀.投篮要用手臂的肘部瞄准篮筐,这样首先不会投"三不沾",手指拨球的力量要掌握好.你可以用手指撑地练习俯卧撑.一次8到10个,不要多.再加上勤于练习,可以获得好的手感.行动中投篮要调整呼吸,保持与定点投篮时差不多。
突破是持球队员运用脚步动作和运球技术超越对手的一项攻击性很强的技术。比赛中，掌握好突破时机，合理地运用突破技术，既能直接切入篮下得分，又能打乱对方的防守部署，创造更多的攻击机会，增加对手的犯规。
如能把突破与中投、分球结合运用，进攻就更加机动灵活，效果更为显著。
1 交叉步突破
[动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守。
[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球。
2 顺步突破
[动作方法]准备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。突破时，右脚向右前方跨出一步，向右转体探肩，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。
[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球，第二只脚迅速蹬地积极。
3 后转身突破
[动作方法]以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，两手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守。
[动作要点]要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧蹬地积极有力。
4 前转身突破
[动作方法]以左脚做中枢脚为例。突破前的准备动作于后转身准备动作相同。突破时重心移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。
[动作要点]移重心，蹬地运球动作连贯。
确定一个高度 是你摸得最高的高度 然后原地跳
一直摸到这个高度 不要停 跳上几组 每组十多次吧
1 走楼梯（往上） ，我曾经试过，每走15楼，第2天我的短跑速度会快0.2秒！！锻炼腿部。
2 一天跳300次。
3 在软垫上作运动。
4 找一个你很难跨越的高度，去跳
5 练习练习再练习。
6 多吃牛筋阿。
你要是感觉自己身体素质特别好的话可以试一下美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
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现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。
我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。
如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。
第一个步骤卡位确是抢篮板很重要的一项内容 要做到卡位合理有很多技巧卡位 目的是*对手于篮圈之间距离和遏制对手弹跳能力 其要领是屈腿 两脚比肩略宽 上臂尽量后摆卡住对手 所以才称为卡人 这里要注意小臂应大体垂直地面 即卡位主要是用上臂 小臂不可向后弯曲抱住对手 否则就是一个犯规动作
第二个步骤判断球路 卡位同时 应注视篮球 在球即将接触篮圈或篮板时 即判断出大体球路 脚下同时做方位调整以取得最佳位置
第三个步骤跳起抓板 对于身高弹跳差不多情况下 可采用双手或单手控制篮球 当身高相差较大 适合采取单手抓板以增加控制高度 或将将球向背离对手或其他有利于自身的方向的上空拨球 进行二次跳抢 这里单手抓板指用一只手控制篮球 然后迅速下拉至胸腹部 两手于胸腹部支肘控制篮球 这需要平时大量的练习
第四个步骤护球 一定记住先护住球在找人 因为找人传球瞬间注意力部在球上 是控制篮板后最容易被抢断的时刻
对于篮板球的控制不仅局限于抢到球还包括位队友制造好的篮板环境 特别是己方身高不足的条件下 当身高严重不平衡时冲抢篮板是 很好的解决办法 但冲抢一般是由 前锋和后卫来完成 尤其是前锋 冲抢要注意路线选择 一般从两个四十五度起步斜插冲抢 成功率相对高一些 令一种情况对于篮底与比自己身高高太多的对手争抢 成功的可能很小的情况下 要做的是*住对手 给同伴造成好的抢板空间 自己放弃抓板 尽量将对手卡住不让其抢板 最直接的办法 面对对手 将对手卡住 其动作要领上臂向前伸直 两小臂向内交叉以形成一个v型将对手 死死卡住 这种情况看似丧失了自己抢板机会 其实质是 使对方丧失更大的篮板机会即遏制了其篮板优势
其实就算篮板球被对手抢去 也并非完全丧失拿到球的机会 我们可以进行就地反抢 抢板后 都有下蹲护球的动作还有就是寻找传球方向的时候 这个时候是最好的抢断时机 这里给你说一个以左脚发起的反抢动作 如果你在其身后或身侧 将左脚移至其 右脚的外侧 然后以左脚为轴 转体将右脚移至其右脚正前方 左右两脚间距离以一个半肩宽左右为宜 用用右手将球拍落 此时上左脚将对手别于身后 同时将拍落的球控制住
先说说高位防守：
曲膝，大腿与地夹角尽量保持在0度到30度之间（也就是重心压低），两脚比肩略宽，上身向前稍探，两臂张开，手掌面向对方，一只臂稍高，用来干扰对方传球，另一只臂稍低，用来干扰对方控球，具体用那只手臂根据你的习惯和对方具体进攻情况而定。
在对方移动时随移动方向滑步。滑步的脚步是向哪个方向就先迈哪只脚，另一只脚跟随（不要怪我罗嗦，常见一些初学者搞错）。除非是贴身防守，一般防守时站的位置是对方朝向篮筐的方向，并向你认为对方有可能传球的方向稍斜。
练防守最重要的是练脚步（主要是滑步），以便你能及时拦截对方的进攻和传球路线，并让对方假动作给你带来的影响降到最低点。
一种练习方法是用我最开始介绍的姿势，在球场沿Z字路线左右滑行，上肢一定要保持正确姿势。
另一种练习方法是在禁区内，左右滑步（一般两三步就够了）到禁区左右边线，俯身两手碰触禁区边线，然后再滑到另一端，同样动作。
前一种能够帮助你保持防守的正确姿势，后一种能帮助你加强在断球或干扰对方进攻时的身体协调性。
另一种就是碎步，身体仍旧保持正确的防守姿势，两脚原地上下不停的交替以小步跳动，或者让篮球在地上慢速滚动，然后以小碎步跟随篮球前进。这种锻炼方法能增强你的腿步力量以及你两腿的反应速度。
不管哪一种发法，你都必须投入大量的练习才能收到明显的效果。每次练到你两腿不能动为止。
说点内线防守技巧
如俺的一些技战术贴中所说的，俺是防守起家的，进攻上专攻内线，而俺的身高只有175CM，体重60KG，身高不占优，体重平平，属于篮球场中内线的小个子。可是俺有自信站在内线，对位球员基本上都是185CM以上的，但俺基本上无*防还是篮板都不吃亏，所以就来谈点内线的防守技巧。
俺说的防守技巧的锻炼当然是指身高体重处于弱势的球员怎样去防守比较强大的对手，若是防守球员本身已经是身高2米体重90KG左右，那基本上站在内线已经不吃亏了，至少是业余水平的比赛中不吃亏了。
首先，内线的站位意识决定着防守球员是否有抑制对手的可能性。既然对手属于身高优势的内线球员，不可避免的具有一些内线球员的特征，充分的使用这些特征的弱点很重要。比如，大多数内线球员并不擅长中远投，这是球场身高者的一种通病，即便在NBA也屡试不爽，自从Olajuwan，Ewing，Smith这一批传统意义的优秀中锋的退役，大多数内线球员都缺少中远投能力，这也是目前的TD+Webber+KG这几个仅有的内外线均出众的内线球员称霸的原因之一。在业余水平的球场上，这个特性尤其明显，凡是身胚可以称雄内线或者自认为可以称雄内线的球员的大多忽视外线能力的锻炼，这就定了防守球员非常有必要在顶防内线球员时就尽可能的避免其在靠近篮筐的位置接球。一旦接球位置离开了自己所熟悉的内线位置，大多数内线球员不会选择投篮，即便是选择投篮，命中率也远低于其内线平均命中率；如果内线球员选择外线接球突破的话，也会留给防守方包夹的可能性，防守效果远比给其内线直接强打来的乐观。
其次，需要完成连进攻球员内线接球的机会都少的贴身防守，是对于防守球员心理的考验。防守球员绝对要有牺牲个人的技术统计的准备，比赛中无论对位球员处于任何位置都贴身干扰，并且尽可能的阻挡其一切向内线空切的路线。关键在于双眼始终保持同时可以看到对手控球球员和自己的对位球员，并且同时保证自己处于对位球员和篮筐之间，距离对位球员一步左右的位置，这是防守位置是否合理的一大标准。这个位置的界定，可以保障任何时候对位球员的启动都在自己的目光之中，并且及时阻挡在其移动路线上。（这一点关于防守位置的合理性判断看似简单，其实是对于防守球员的一个质的飞跃，当这个位置的占位达到本能地步的时候，防守意识是一个脱胎换骨的提升。）
再次，开始说点纯技术问题吧。再严密的防守也没有可能完全抑制内线球员在内线接球的机会，所能够做到的无非是尽可能的减少其而已。一旦，对位球员内线接球了怎样进行防守。
所有的内线进攻方法剥茧抽丝究其根本无非两种：一，前锋路线；二，中锋路线。
热心网友
时间：2023-10-02 19:29
我是CBA球队助理教练，我给很多网友队员都回过关于怎样打好篮球的信息。能看出来你是一个篮球运动的爱好者，就你目前的身体条件，可以打一下双能卫，但关键是要有突破、准确的投篮及分球能力，这是打好篮球的基础，我以前总结了一些打篮球的技巧，当然这些只是文字上的东西，有兴趣的话可以在你今后的训练及比赛中借鉴一下，并且根据自身特点去运用。
关于运球;
运球在篮球训练或比赛中相当重要，它允许球员在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。 然而不要过多的运球同样也很重要。如果你在比赛中过多的运球，会使其他四位队友只能站在那儿看你，从而失去了篮球运动所提倡的团队合作精神，而且运球比较慢(传球可以更快地把球传向篮框方向)。你应该学会怎样运球，更应该学会什么时候运球(什么时候该传球)。
应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。
运球是应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。
控制性运球
运球时当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。
快速运球
在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在*与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。
变速运球
运球队员要突破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速(步幅也加大)，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。
关于突破：
1 交叉步突破
两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守。
[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球。
2 顺步突破
[动作方法]准备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。突破时，右脚向右前方跨出一步，向右转体探肩，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。
[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球，第二只脚迅速蹬地积极。
3 后转身突破
[动作方法]以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，两手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守。
[动作要点]要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧蹬地积极有力。
4 前转身突破
[动作方法]以左脚做中枢脚为例。突破前的准备动作于后转身准备动作相同。突破时重心移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。
[动作要点]移重心，蹬地运球动作连贯。
最后，要注意突破前的假动作，以创造更好的突破时机。
关于上篮过人等：
1.上篮和投球不同，如果离篮框近拿到球就可以直接上篮而不一定要调整姿势运球等。要果断要坚决，总之就是要快。
2.侧面上篮时尽量打板
3.正面上篮时往上拨球进篮比投球进篮准确率高，注意拨球的时候力量要温柔
4.过人的时候遇到困难千万不要马上停球，也不要盲目的瞎跑，而是要在第一时间发现对方的防守漏洞然后迅速突破。如果对方防守暂时还没漏洞，那就可以利用转移位置或虚晃等制造对方防守漏洞。可哪些才是漏洞呢？我也在学习当中，目前知道的——他侧身对着你，你就向他背后的方向迅速突破，他就来不及转身防你了。如果他一直紧贴你，那就可以狂奔然后急停，对方最容易出现漏洞了……
5.防守的时候要死守自己要看守的对象，跟着人走不跟着球走。
6.而自己一方进攻时就相反要尽量脱离对方防守区甚至是视线，寻找空位等待投篮或传球机会
7.打球不要跟着对方的节奏变化而变化，如果己方控球应当极力控制为自己一方所适应的节奏，速度上拼不过就不死磕了，控制为自己适应的慢节奏后以其他的方法进行突破。
另外关于你提到的跳跃能力，我再来说一下。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举（用你的哑铃就可以练）。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
另：
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
你向往扣篮，但我要提醒你几点：
第一,最重要的是你对扣篮非常向往力究竟有多大.
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜欢那种飞翔的感觉.
第五,按照你的身高170CM,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.
第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩.
第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的*.*是第一位.
扣篮对于具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(如果你是学生，那么暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.
实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.
(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.
练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有*.
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.
A.独立于篮球.
1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
B.与篮球相关素质练习.
1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.
2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.
4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个是核心.起跳要求和以前的一样.
好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到 80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.
说实话，我不赞成你去抢篮板球，把它交给中锋或大前锋去做吧，我只是告送你一些注意事项;
抢篮板 第一：注意球掉下来的高度至于能够抢到的高度视人物为前锋中锋后卫都有明显差距个人不建议后卫抢篮版 不如等球到地上在扑球~交给前锋和中锋；
第二：很重要的，要多多去练习投三分球为什么呢？？
不是说要练习投进，而是要去注意没近后球弹出去的位置每个角度都有它一定弹出的方向机率，所以当队友投球时你可以先去抢有利位置卡位比如说从正面投大部分都弹出中间虚线的位置底线投通常都往对向(投篮的方向)弹出……多多练习就会有心得了
第三：当你前面三点都注意到时小心~有时候原地起跳你会发现不容易抢到当球弹出时~确定球弹出的方向，抢篮板是十分重要的一个环节，他很可能就是主导整场比赛的灵魂——无论多准的投篮都是会有失误的，那时候就得靠强劲的篮板来弥补失误。以及当对手失误时及时抓住对方的失误使其致命，这就是篮板的功用了，这点我想不用说你就应该很清楚的。现在就向你介绍本人的数据化的篮板心得。（为了方便，下面我将通称所有抢篮板的人为中锋，投篮的人为后卫） 中锋，在抢篮板的时候卡位是相当重要的一个环节。通常中锋应该站在离篮板越一米处的正篮下，这样可以有较大的抢球范围。但是，球的弹跳自然有它的规律， 在后卫投3分时球不进的话通常是向篮筐的反方向弹跳并且弹的较高较远，这种情况的概率约80%，所以假如后卫在左边投3分，中锋站的最好位置应当是篮筐正下方偏右一些而不是正下方或纯右边，这样就能很好的走到篮筐的右边抢到篮板，万一球向其他方向弹起，也有足够的时间移动到那个点。而有10%的概率，球会在篮筐上弹上几次，最后划下篮筐，遇到这种情况我建议不要跳起来抢篮板，因为难度非常大，瞬间掌握不好是抢不到篮板的，所以在没有信心抢到这类篮板的情况下建议你们检地板球。 在后卫中距离投篮时，情况有所不同。通常球不会弹的过高过远，并且有50%以上的几率是从蓝筐正前方划下来，所以此时最佳的位置应该是正篮下（可以稍微向后卫方向的反方向移动一点更好），而不要靠向任何一边，这样会给篮板带来不便。 还要提醒大家一件事，其实后卫投篮的地点也是中锋能否抢到篮板的一个关键，当你看到自己的中锋被对方卡在很不利的位置时，就应当适当的调整投篮的位置.作为后卫就应该明白中锋的站点是多么的重要并与其配合完成一次完美的进攻。 上蓝不进时，篮球从蓝筐另一边弹出的几率很大所以选择的最佳位置就是后卫上蓝的另一方，其他理论与前面的差不多。 此外，抢篮板是要看反映的，在多个人抢同一个篮板并且选择了相同路线时那就得看谁跳起的速度快了，当然不能盲目的快跳，必须得等球落下再跳，这点我想就不用多说了吧。
先这些吧，亲身体会去吧！
热心网友
时间：2023-10-02 19:30
我也算不上什么篮球高手.只是平常和朋友一起玩玩.希望我的经验可以给你点帮助.
1是技术2是加速度
技术包括熟练的控球手感，达到人球合一，包括跨下运球，体前变向，背后运球，前转身，后转身。
速度包括防守时的侧划步，快攻时的快速移动，突破时变向后的突然加速度。
我是左撇子，也是学校校队的，我当年就是不知觉的用左手打篮球的，我除了吃饭，写字之外都是用左手，朋友，同学都夸我是左手，我更加重视自己的左手，后来我发现乔丹2只手都能用，就加强了右手的锻炼，我刻意在自己的心底不允许用右手，一等到我的左手受伤的时候，我就抓住这个机会，到篮球场上疯狂练习一番，从运球，到单手上篮，到背后甩球，慢慢的，我的右手也可以独挡一面了， 我在班上打比赛的时候，经常有意不用自己的左手，而用右手来突破，当对手发现我好象不会左手，或左手运的不行快要被断球的时候，我突然来个体前变向，现在只要2手都会了，你上篮的时候，可以空中换手，对方很难防守的，特别你的突破能力增强，对方不容易防守。不过我还是左手的实力强一点，这没办法，毕竟我是天生的左撇子，但没关系，强者更强，若者不弱，左手更强，右手也不可小看，就能成为控球高手。
希望我这个左撇子手练右手的经历能给你练左手一些启示
2练弹跳
1 迅速提高弹跳力训练教程1
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
单兵防守涉及到的方面很多。
其实抢篮板靠的不是什么.NBA球星本.华莱士就讲过 抢篮板靠的不仅是强壮的肉体 更需要一颗强壮的心. 就拿我自己来说的吧 我174CM.每次打篮球都可以抢到不少篮板.因为我打的球风偏似于街球.而且没有指定的对手.碰的什么对就打什么队.讲点我自己抢篮板的心得.
1.卡位
卡位是抢篮板最基本的招数.就算你弹跳不好.身体不强.但卡位卡的好可以帮你弥补不少的缺陷.
将对手卡出球落地的范围.在用力起跳抢下篮板.
2.单手抢板
其实单手并不是什么诀窍. 只是我自己的习惯而已.等别人的球投偏后 估计个自己单手可以摸到的最高点.等球还没下落就起跳.将别人卡在身后.在加点滞空.将球单手向下压.另一只手在用力按在球上面.让别人一看你抢球的就觉得自己抢不到.
3.最后的就是气势勒.
不管碰到什么样的对手都不要心寒.要让他觉得你很了不起.比如说抢下篮板时可以夸张点着地的动作啊.比如说我 我经常可以在比我高出10CM-15CM的对手面前抢下篮板.我就会对他做出点挑衅的动作.呵呵. 但说到底只是玩玩 .不要搞的太多分.毕竟无篮球 无兄弟嘛.
还有就是运气.有时你不想抢篮板.球都会自己的掉在你脚边.- -呵呵. 所以运气也是不小的影响.
说点内线防守技巧 首先，内线的站位意识决定着防守球员是否有抑制对手的可能性。既然对手属于身高优势的内线球员，不可避免的具有一些内线球员的特征，充分的使用这些特征的弱点很重要。比如，大多数内线球员并不擅长中远投，这是球场身高者的一种通病，即便在NBA也屡试不爽，自从Olajuwan，Ewing，Smith这一批传统意义的优秀中锋的退役，大多数内线球员都缺少中远投能力，这也是目前的TD+Webber+KG这几个仅有的内外线均出众的内线球员称霸的原因之一。在业余水平的球场上，这个特性尤其明显，凡是身胚可以称雄内线或者自认为可以称雄内线的球员的大多忽视外线能力的锻炼，这就定了防守球员非常有必要在顶防内线球员时就尽可能的避免其在靠近篮筐的位置接球。一旦接球位置离开了自己所熟悉的内线位置，大多数内线球员不会选择投篮，即便是选择投篮，命中率也远低于其内线平均命中率；如果内线球员选择外线接球突破的话，也会留给防守方包夹的可能性，防守效果远比给其内线直接强打来的乐观。
其次，需要完成连进攻球员内线接球的机会都少的贴身防守，是对于防守球员心理的考验。防守球员绝对要有牺牲个人的技术统计的准备，比赛中无论对位球员处于任何位置都贴身干扰，并且尽可能的阻挡其一切向内线空切的路线。关键在于双眼始终保持同时可以看到对手控球球员和自己的对位球员，并且同时保证自己处于对位球员和篮筐之间，距离对位球员一步左右的位置，这是防守位置是否合理的一大标准。这个位置的界定，可以保障任何时候对位球员的启动都在自己的目光之中，并且及时阻挡在其移动路线上。（这一点关于防守位置的合理性判断看似简单，其实是对于防守球员的一个质的飞跃，当这个位置的占位达到本能地步的时候，防守意识是一个脱胎换骨的提升。）
再次，开始说点纯技术问题吧。再严密的防守也没有可能完全抑制内线球员在内线接球的机会，所能够做到的无非是尽可能的减少其而已。一旦，对位球员内线接球了怎样进行防守。
防守外线选手就是俗称的“盯人”。
外线攻击性选手大多能突善投，在速度上有着优势，也具有一定的投篮命中率和分球能力。在对手运球时候，应保持略略下蹲姿态，始终保持你的身体重心在和对方运球的手较近的支撑脚，这样有利于对方突然启动时候的跟进，跟进时候防守球员的身体应该始终保持和进攻方的正面对抗（如果对方的速度实在快你很多的话，当对方过了你的时候，侧身的跟进要注意步伐，很容易造成防守违例）。
外线的投手往往通过运球变线，制造1-2秒钟的投篮机会，采取这样的防守姿态进攻方将很少有机会能够完全摆脱你的控制范围，即使投篮出手的话，也会因为你的贴身干扰造成命中率的下降。所有的投手都有着一个无法避免的投篮前奏动作，就是将所运的球或者接到就准备出手的球，自身体前方上举过头瞄篮，如果进攻方这个动作速度并不是很快的情况下，可以在其举球经过胸口的时候出手拍掉，即使没有成功的将球拍出进攻球员控制范围，也将很大程度干扰其投篮的节奏感。
针对外线球员的假动作（佯装投篮吸引防守球员起跳以后突破），基本在盯防上有一点技巧，就是对方作假动作时候，低头看他的脚是否离地，离地的话应迅速全力起跳封盖，不管是否能够封盖掉，至少要做出封盖的姿势令对方球员投篮时候有所顾及，如果运球选手双脚没有离地的话，那就应该继续保持重心准备对方的运球突破。
外线球员除了一个控球的选手以外，还会有无球跑动准备接应的球员，防守这样的球员也应该使其在你的控制范围以内，离开他的距离至少要求一步以内可以触及，位置上保持你的双眼应该同时看到控球选手和你所防守的无球选手（这很重要，这点是确认防守球员位置的重要标准）。始终保持着你所防守的无球球员的动态，一旦发现他加速立刻相应加速阻挡在进攻方和篮筐之间的位置
祝你早日学好篮球.
热心网友
时间：2023-10-02 19:30
你的问题太笼统了，如果问打什么位置，那你得先说说你的身高，以及经常和你一起玩的人你在他们中算高的还是矮的或者是不高也不矮，还有，你说你跳跃15CM，我觉得有点不正常，170的人一般最差也得40以上吧。
如果个子较高，那应该是前锋一类的位置，中锋一般在身边的人玩的时候不好练，而且用的地方也不多，比较枯燥（不过作用很大，但限于你身高只有170，还是~~~矮了点）
第一：运好球，这是一个非常难的问题，可以说不管是后卫还是前锋，在场上的任何位置上，能够运好球都会成为一个非常难缠的点，想运好球要会的东西非常多：胯下，可以说是基本功。运球最重要的是手感，如果你自己都感觉手摸篮球时非常不舒服，或感觉僵硬，那肯定不是新手就是极为糟糕。刚开始玩的人一般都是当别人把球传给你的时候第一时间想把球传出去——千万不要这么做，如果你总是这么做，你永远都不可能成为一个篮球高手，试着带球，不要害怕失误，如果怕失误，想想姚明在NBA里被人断球的熊样，你告诉自己：那么成功的人都被人断了，我还怕啥！运球的时候试着快速地向防守队员的两侧或没有人的方向移动，注意保护球，不要让对手太简单地就可以碰到你的球。
第二：突破，这是作为一个后卫或者是前锋都非常重要的技能，在篮球场上几乎一半以上的得分是靠突破得到的，如果你非常善于突破，那你将会成为一支球队必不可少的关键先生。突破中最好用也最难练的地方就是：骗人！骗过你的防守队员，其实这点说来容易还需多练，关于骗这方面的内涵，建议你查一些武术里的动作，什么虚虚实实的，中国虽然不是篮球强国，但在体育方面的造诣，尤其是掌握对手心里这方面要远远高于外国的。
第三：弹跳，从一个运动员的角度来将，弹跳非常重要，涉及到投篮，抢板，封盖，几乎在攻防两端都相当重要，弹跳的基础是腿部的爆发力，可以试着绑沙袋跑百米，负重蛙跳等。其实所谓爆发力就是将力量在短时间内迅速爆发出来的素质，你爆发力越强，跳的也就越高，170的人我建议你先练习垂直起跳摸篮板，能摸到篮板后在试着摸篮筐，如果你能摸到标准框（3.05M）那证明你的弹跳在普通人中已经非常好了。
最后说几点我自己的理解，你说你想扣篮，我也有过这样的梦想，我的身高是174CM，在同龄人中只能算是中等个头，对于我们这个高度的人想完成扣篮太难了，最大的难关就在于弹跳这方面，想要扣篮的前提是必须有惊人的弹跳，不过并非不可能，只要你有恒心，记住！弹跳不是一朝一夕就能练成的，要想古代的习武之人一样，只要你还能动，就一定要多练习！此外，还要试着单手抓球，即便是你扣不了蓝，能够单手抓球的人在球场上也是很拉风的（那些喜欢篮球的小妹妹最爱看那些单手抓着球的人在场上酷酷地来回走了）
你说你家里有哑铃，不要以为这个东西对篮球训练没什么用，经常双手推举哑铃可以增强臂力，手臂力量充足是一个篮球手投篮稳定的大前提！可以充分的保证投篮的稳定性和抗干扰性。
你说你是个菜鸟，也就是刚开始学，希望你不要求快，而是求稳，不要强求自己一下子就会所有的动作，那只会给你带来你无法承受的压力而最后什么都放弃。
篮球是个功夫活，需要练习的，就我们大家来讲，天赋都差不多，只要你比别人练的勤，练的用功，你就一定可以在赛场上独领*，当你的篮球基本功非常扎实的时候，建议你看看街头的篮球动作，有着扎实的基本功是学习和创造的前提，记住：创造力是篮球运动中最不可缺少的东西，因为你创造出来的东西只有你懂得如何运用，这可以令别人防不胜防！
我也是个球迷，但我的身体不是特别好，所以平时对于实战所知甚少，希望你可以利用好身边的资源，如果我的回答能帮到你，我会感到很欣慰的~~~
热心网友
时间：2023-10-02 19:31
刚学还不能说你担任啊个职位最好...要看你以后的发展了.
不过初学时要练好以下几个技术:
1.运球
2.传球
3.投篮
4.对球的意识和球的手感.
5.防守技巧
还有很多等等.
练习方法可以去看:
http://zhidao.baidu.com/question/19037270.html
http://zhidao.baidu.com/question/18916742.html
犯规和违例就有很多情况了..
如:
违例 : 队员出界和球出界违例, 运球违例 , 带球走,“3秒钟”违例, 防守违例,10秒钟违例 ,球回后场 ,攻、防中的干扰球
犯规:侵人犯规 [侵人犯规共有七项：1）阻挡。2）撞人。3）背后非法防守。4）拉人。5）非法掩护。6）非法用手。7）推人.],双方犯规,还有技术犯规等.
常识:
1．球场规格
NBA的球场尺寸是长94英尺（28．65米），宽50英尺（15．24米）。球场的丈量是从界线的内沿量起，线宽为2英尺（5．08厘米）。
球场两端标有长方形的罚球区，长19英尺（5．79米），宽16英尺（4．88米）。
球场两端标有3分投篮线，划法是：从底线引出两条平行于边线的线，各距边线3英尺（0．91米），与以球篮中心点为圆心、以23英尺9英寸（7．24米）为半径的圆弧相交。WNBA的圆弧半径为19英尺9英寸（6．02米）。
圆圈的半径是6英尺（1．83米）。中圈内圆圈的半径是2英尺（0．61米），一条中线横贯其中。
另有4条垂直于边线宽2英寸（5．08厘米）的标志线，各距底线28英尺（8．53米）向场内延伸3英尺（0．91米）。（位置区和中立区域以及一些短标志线略。）
2．比赛时间
每场比赛分两个半时共4节，每节12分钟。加时赛为5分钟。
在第一节和第二节、第三节和第四节之间休息130秒。两半时之间休息15分钟。在第4节和加时赛之间和任何加时赛之间休息100秒。
在第一节、第二节和第三节的最后一分钟期间，投篮成功后应停止比赛计时钟。在第四节和加时赛的最后两分钟期间，投篮成功后应停止比赛计时钟。
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3．球队
比赛时，每队由5名队员组成，场上队员不得少于5名。
如果队员第六次侵人犯规，而且该队已无有资格的替补队员，该队员应留在场上，并应登记一次侵人犯规和全队犯规；还要判罚该队一次技术犯规。所有后来发生的侵人犯规（包括进攻犯规），应照此处理。
如果只有5名合格的队员，其中一名队员受伤必须离场或被驱逐，他应由最后一名因6次侵人犯规而被取消比赛资格的队员来替换。每一次需要替换受伤或被驱逐的队员时，均应照此倒转的顺序处理。任一被取消比赛资格的队员再进入比赛，应判罚一次技术犯规。
4．比赛开始
第一节比赛和加时赛应以在中自跳球开始。
第二节和第三节比赛应由第一节比赛开球后失掉球权的队在端线掷界外球开始。
第四节比赛应由第一节比赛开球后获得球权的队在端线掷界外球开始。
5．死球、活球、压力球
当出现下列情况时球成死球：
争球；
球停留在球篮上或卡在篮圈与篮板之间；
任一节时间终了；技术犯规的罚球；
侵人犯规（拳击犯规、非赛犯规）；
多次罚球中的第一次罚球；
场上违例（带球走，3秒，10秒，24秒等）；
打架犯规；
疏漏的鸣哨；
投篮或罚球成功后；
在队员占有界外之前。
下列情况球成活球：在任何跳球中，裁判员抛球时；掷界外球队员可处理球时；罚球队员可处理球时。
下列情况球成活力球：球被一名跳球队员合法拍着时；球离开掷界外球队员的手时；球离开罚球队员的手时。
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6．替换
替补队员应向记录员报告他和被替换队员的姓名和号码，并置身于记录台前的替换区内。如不向记录员报告，则罚款25美元。记录员应在球成死球时就鸣哨宣告替换（投篮成功后除外），替补队员需经裁判员招手才能进人比赛。替换被取消比赛资格的队员的时间为30秒钟。
在多次罚球的第一次罚球后，不论罚中与否，允许替补队员进入比赛。
替补队员不得替换罚球人员或跳球队员，除非受伤队员要求替换，这时应由对方教练员在罚（跳）球一方的球队席上挑选替补队员。受伤队员不能再上场比赛。替补队员一旦进入比赛就得留在场上，直到下一个死球时才允许替换。
如果是以不符合体育道德的行为造成队员受伤，而且不能执行罚球，他的教练员可指定该队任一合格的队员来执行罚球。受伤队员也可再上场比赛。
7．暂停
（l）20秒暂停
每队每半时有权请求一次20秒暂停。每场比赛（包括加时赛）共可请求两次20秒暂停。
队员请求20秒暂停，只有当球成死球或该队控制球时才给予。队员要喊出：“20秒暂停”。
在20秒暂停期间，球队只可替换一名队员。如果请求暂停的队替换一名队员，对方队也可替换一名队员。
如果在半时（包括加时赛）中请求第二次20秒暂停，应予允许，但要登记一次常规暂停。
如果20秒结束时比赛不能继续进行，也应登记一次常规暂停。
（2）常规暂停（100秒）
每队有权请求7次要登记的常规暂停。限定每队在第四节中不得超过4次暂停；在第四节的最后两分钟内不得超过3次暂停。在加时赛内，允许每队3次暂停。
队员请求100秒暂停，只有当球成死球或该队控制球时才给予。队员要喊出：“暂停”。
每节比赛必须有两次暂停。如果每节比赛剩下6分59秒时没有任一队叫暂停，记录员应在第一次死球时采取强制暂停，这一暂停登记在主队名下。在每节比赛剩下2分59秒时没有任一队叫第二次暂停，记录员应在第一次死球时采取强制暂停，这一暂停登记在该节先前没有登记的队的名下。
允许有追加的暂停，但要判罚一次技术犯规。主教练员可以在比赛中止时，请求20秒或100秒暂停。。（中国篮球裁判网版权所有，转载请注明出处：http://www.cbareferee.com)
8．24秒钟规则
篮球比赛规则资料:
http://www.ihep.ac.cn/gaonsgh/005311.htm
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