跑步时，怎么呼吸才算是有效呼吸？

发布网友 发布时间：2022-03-06 23:14

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热心网友 时间：2022-03-07 00:43

大多数人都会把跑步容易喘气和爬山虚弱的原因归结于心肺训练和肌肉力量不足，这可能只是原因之一，但你有没有想过这些情况也与呼吸技巧密切相关？

如果你习惯了使用胸式呼吸，那肺部的空气在呼气时大多是被动排出，通常不会完全排出，导致再次吸气时吸入的氧气量有限。我们称这种低效的呼吸为“浅呼吸”。运动中的肌肉需要持续的氧气供应来保持运动。氧气摄入不足，肌肉也没有能量，所以不得不降低工作效率，也导致你越跑越费力。

这可能很难想象，但是横膈膜和肋间肌实际上承担了80%的呼吸功能，我们的横隔膜和肋骨会使胸腔扩张(吸气)或收缩(呼气)，如果你把横膈膜作为呼吸的起点，你就可以将空气引入腹部，增加进入身体的空气量。此外，因为腹腔的空间增加，胸腔的波动会更小，从而将氧气引入肺部深处。

布鲁内尔大学曾经对马拉松跑者呼吸肌和腿部肌肉之间的相关性进行了研究，发现呼吸越剧烈，腿部的负担就越大。你呼吸得越深，肺部触发的动作就越多，肺泡交换氧气和二氧化碳的效率就越高，所以你的肌肉才会有足够的能量来维持运动。

至于一些跑步者会出现的侧腹痛问题，这不仅是运动负荷过重的原因，也与横膈膜附近未经训练的深层肌肉有关，导致横膈膜收缩能力差，一旦运动强度增加，很容易抽搐并引起侧腹痛。

那怎样才算是有效的呼吸呢？

与浅呼吸相比，腹部和横膈膜的深层“腹式呼吸”使排气变成主动。一方面，代谢后的二氧化碳可以更彻底地排出；另一方面，吸入过程中的容量增加，从而吸入的氧气渗透到肺泡中并提高血氧交换的效率。同时，这种使用深层肌肉的呼吸方法也可以帮助你更加专注于核心肌肉群，跑步姿势和动作也不容易因为力量或距离的增加而走样。

热心网友 时间：2022-03-07 02:18

在跑步时建议大家可以3~4步的时候呼吸一次，这样的频率是非常不错的，控制呼吸节奏对身体也有很大的好处。

热心网友 时间：2022-03-07 04:09

跑步时我们要注意呼吸的节奏，要和跑步的速度相协调起来，根据自己的体力状况和跑步速度来调整变化。当我们刚开始跑步的时候速或者速度较慢的时候。需要氧量较小，仅用鼻子呼吸就可以满足我们身体所需要的用氧，当我们跑步速度较快或者时间较长时，应该张嘴配合呼吸，缓解呼吸的压力。

热心网友 时间：2022-03-07 06:17

可以根据自身的情况采取两步一吸，两步一呼，或者是三步一吸，三步一呼。掌握正确的呼吸方法，更有助于我们的跑步。

热心网友 时间：2022-03-07 08:42

跑步时可采用腹式呼吸的方法。它属于深呼吸，能让空气到达肺部的位置较深，吸入空气较多，为身体输送氧气等能量的速度也比胸式呼吸快。
腹式呼吸参考图
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通过腹式呼吸的方法吸气时，腹部会鼓起，而非*鼓起，呼气时，腹部会下陷。
技巧1：鼻吸口呼
我们可以在走路的时候，采用鼻子吸气，嘴巴呼气。再运用在慢跑上，让身体渐渐的适应这种呼吸，可以保持节奏。
如果你现在还是不能很好的控制“鼻吸口呼”，先试着放慢速度，在低强度时，才可以有效控制自己的身体，养成正确的习惯。
在呼吸练习的同时，舌头抵住上颚（如下图）能够增加进入肺部的空气的湿润度，减少对肺部刺激，让你呼吸得更舒适。
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2：控制呼吸频率
呼吸频率太快时，通气效率降低，呼吸肌也很吃力，很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。
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但，过深过慢的呼吸也会*通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的，建议呼吸频率每分钟不超过30次（呼吸1次2秒以上）。
3：重点放在“深呼气”上
当肺泡腔内余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分。
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气体是被压入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，下一口气就有更多气体在压力差作用之下，被压入肺部。