引体向上的诀窍

发布网友 发布时间：2022-03-06 05:02

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热心网友 时间：2022-03-06 06:31

双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到*触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。

热心网友 时间：2022-03-06 07:49

2个方面才能提高引体向上次数

第一个是 提高背部和肱2头肌的力量
第2个是 减少身体重量这样上升所花的力就小自然次数就多
期于的是利用身体惯性用爆发力做
最好的办法还是多多练习 可以在课间休息 或者在家作业是~利用家的门框进行锻炼，能拉几个是几个~休息3分钟左右继续拉

热心网友 时间：2022-03-06 09:24

摆浪听过嘛，用腹肌的力量稍微让手稍微轻松，只不过基础还是多做做俯卧撑吧，一天最少200个

关键不是用力的大小而是技巧啦，具体怎么弄会教你的，要我说平时有空就去单杠吊着，上不去没关系，要体验的是身体哪发力，我就是这样会的.我给你个图解吧①先这样→)← 这个是你的身体,先向后弯曲,做出挺身动作~
②在这样借助步骤 所产生的力 身体再向钱躬身③然后再借助①②所产生的力 同时把身体向上拉这就算一个动作完成了~要一口气坚持下来,停下的话就会失去惯力了
好了预祝楼主凯旋

热心网友 时间：2022-03-06 11:15

我练引体向上有几年了,觉得平时要练才可以.不过对你来说,有一些姿势还是有帮助的
在做的时候手不要拉的太开,与肩同宽最省力.做的时候要快,趁肌肉还没大量分泌乳酸,因为乳酸会使你的手臂酸痛.脚要随着身体的上下而上下.具体还是你去试一下比较好.