提高立定跳远的训练方法~~

发布网友 发布时间：2022-03-06 05:00

我来回答

共12个回答

热心网友 时间：2022-03-06 06:29

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成4-5组。
还有几个技巧
1,要内八字站,绝对有用
2 两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
3摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
4 身体重心前移 上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。
5不要光带着沙袋练,腿容易拉伤,且沙袋是一个重心,去掉后又是一个,极难适应.
平时可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去，要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持
的状态，这样才可以刺激肌肉生长。
腹部也非常的重要，可以在家做两头起的动作。注意练习这2个动作的时候
一定要分组进行，可以20一组5组。
跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有这样才会跳的远。
怎样在短期内提高成绩
（1）蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
(2)纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 主要是跳不高的人使用.
(3)跳台阶 两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

热心网友 时间：2022-03-06 07:47

立定跳远近的最直接因素就是身体素质，首先考虑的就是提高身体素质，立定跳远需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量训练，比如蛙跳，深蹲、负重（轻重量）半蹲跳。或者干脆就是没事多跳立定跳。这些都有助于提高腿部力量。腿部力量就是立定跳远的根本，所以力量上去了，立定跳远成绩自然会提高。
立定跳远的技术动作要领，跳前两腿分立大概与肩同宽，或者比肩稍宽。半蹲预摆，大腿于小腿之间角度90度左右，起跳时跳出角度和地面大概25度到30度左右，脑中想着稍微往高跳一点，不要于地面太平的就出去了。两条腿蹬起的同时，双臂用力往前上方摆起，以带动身体。快落地时，双腿尽量往前够出，已获得更远的距离。

热心网友 时间：2022-03-06 09:22

付费内容限时免费查看回答动作规则及技巧：

1、预摆时，两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时两腿伸直脚。

2、稍离开地面后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，有钱抖的感觉，手尽量往后摆，

起跳时两脚快速有力，蹬地、踝、膝、髋依次爆发伸展，同时两臂稍屈，由后往前上方摆动，向前上方起跳腾空，并充分展体，头、肩、髋、膝、踝在一条直线，空中展体要充分，蹬地的时候快速有力，各部分肌肉协调配合

发力要连贯不脱节，避免出现上升笔下之先发力的情况，在疼痛的时候也要注意靠我们的腰腹力量，屈腿前伸手臂前伸保持平衡，尽量用膝盖去贴自己的下巴和胸口，落地时把注意力集中放在前脚掌上，后脚跟先落地，然后将力量由后脚掌过渡到前脚掌，再用脚掌扒地的力量将身体的重心拉到前面来，站起来后向前离开跳远场地，不要习惯性地向后看，甚至往回走。

3、连续蛙跳或台阶跳，这个动作已经很接近我们另跳远的完整动作了，我们每一次都不用最大的力量去跳，但是要保证每一次动作都最接近标准的练跳远动作，这个动作可以培养我们的腿部整体的爆发力，

4、提踵在做这个动作之前，一定要保证腿部肌肉完全热开，不然容易导致肌肉拉伤，提走时慢下快上锻炼我们小腿的爆发力和脚踝的稳定性，可以帮助我们在落地后牵引我们的身体往前，避免出现*着地的情况发生

热心网友 时间：2022-03-06 11:13

负重做深蹲练习..一组多个直到感觉到极限就行..然后放松..再继续...组数不要太多...但是一组内次数要多..!!这个主要是练习腿部瞬间爆发力..!!
然后是腰腹部力量练习...以仰卧起坐为主..一组内次数要多...速度不易过快..还是少做几组...但是一组内次数要有一定保证..!!
最后就是技巧了...手臂上摆有提拉作用...还要注意再空中的姿态..要收腹收腿.!!手臂上摆之后...切忌不要用力下垂..应自然下垂..!!
最后落地动作要平稳...落地之前要有意识的向前伸腿..!!注意节奏和协调性.!!
加油....
祝你成功

热心网友 时间：2022-03-06 13:21

你好！可能你是体育加试吧！楼上几位说的并不适合普通学生。我是一名中学体育老师。立定跳远主要是依靠大腿的爆发力和脚踝的力量。所以我建议你每天这样练习。蛙跳二十米。三次一组，六组。蹲在地上双手抓住自己的脚踝关节走俗称鸭子步，每次十米。三次一组。每天六组，我认为你是个学生所以量不大。没次中间间隔五秒，没组休息一分钟。注意饮食，多摄入糖类食物。注意休息。每次练完要慢跑放松。坚持下来，不但对身体有好处，使自己更强壮。同时也达到了你想要的目的。

热心网友 时间：2022-03-06 15:46

负重做深蹲练习..一组多个直到感觉到极限就行..然后放松..再继续...组数不要太多...但是一组内次数要多..!!这个主要是练习腿部瞬间爆发力..!!
然后是腰腹部力量练习...以仰卧起坐为主..一组内次数要多...速度不易过快..还是少做几组...但是一组内次数要有一定保证..!!
最后就是技巧了...手臂上摆有提拉作用...还要注意再空中的姿态..要收腹收腿.!!手臂上摆之后...切忌不要用力下垂..应自然下垂..!!
最后落地动作要平稳...落地之前要有意识的向前伸腿..!!注意节奏和协调性.!!
加油....一点建议.!!希望能帮到你,..!!
主要还是下肢爆发力和节奏上面..慢慢练习.慢慢体会.!!

热心网友 时间：2022-03-06 18:27

立定跳远是需要技巧的
当你在准备跳的时候，双臂使劲往前上方摆，脚后跟要离地，身体前倾，当跳起的那一瞬间后，要有意识的收缩双腿，尽量让身体往高处跳。
平常多做些跳跃训练，还有就是按照上面所说的训练，我的经验。

我只有1.68m，可是我却能跳到2.4m多。希望对你有帮助。

热心网友 时间：2022-03-06 21:25

告诉你一个最简单有效的方法，练，每天练半小时，具体方法是，在地上画个起跳的线，然后从起跳的线在画几条终点的线，例如一米八画上一条，一米八五画条，一米九画条，之后你就天天在线上跳吧，只要半年你就会出个好成绩的。我就是这样练出来的，从两米四练到尽三米，厉害吧。体育这个东西虽然讲天赋，但刻苦训练是必不可少的，有句话最能体现这个了，叫冰冻三尺非一日之寒啊，好好练吧，米会成功的。

热心网友 时间：2022-03-07 00:40

主要是腿部力量足不足，如果不足，那么多练习蛙跳。每天50米两个来回的蛙跳。收腹跳可以提高立定跳远跳起的高度，每天60个。平时走路的时候可以惦着脚尖走路，这也能增加小腿的力量。等腿部力量上来了，就开始纠正立定跳远的动作。关于动作方面可以请教专业的体育教师，让老师边讲解，边示范。

热心网友 时间：2022-03-07 04:11

朋友应该可以提高的，时间还比较长。
希望我的回答能给你点点帮助，请相信我的经验：我身高只有155能跳280，当然我已经20岁了。
跳的时候主要靠大腿发力，跳之前要有点点前倾，反正我感觉自己落地的时候收脚，脚后跟能够将地上踩两个坑印，只要在泥土地上。

热心网友 时间：2022-03-07 07:59

我刚刚体测完几个月，我原来的立定跳远也很烂，后来训练后能在不摆臂的条件下跳两米六，我把我体育老师的方法告你吧，绝对有用，每天跳楼梯回家，天天练，先具备身体素质，然后就是技巧了，

热心网友 时间：2022-03-07 12:04

绑沙袋.跳楼梯.坚持