冬季跑步要注意什么

发布网友 发布时间：2022-03-06 01:47

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热心网友 时间：2022-03-06 03:17

冬季跑步的注意事项：
1、起床后不要马上到室外，因为刚刚睡醒，人体还没有进入活动的状态，应适当在室内做徒手操，如伸伸懒腰，活动一下各部关节肌肉，然后再到室外进行锻炼，开始不要跑得太急，逐渐过渡加快。

2、在跑步时应注意呼吸方法。因气温较低，如果嘴张得过大，会使大量冷空气进入气管，时间长了会产生咳嗽、气喘、使受刺激的气管扩张，久而久之易患气管疾病。

3、跑步时应注意衣着，不要穿太多或太少，适当、舒服、柔软为宜。穿胶鞋、布底鞋较为合适，不要穿塑料底鞋，注意防滑。戴上手套，以免冻伤。

4、跑后因出汗使衣服潮湿，不要在外面逗留时间过长，应做一下简单的整理放松活动进入室内，换上干燥、柔软内衣，以防感冒。

热心网友 时间：2022-03-06 04:35

冬季的时候因为天气比较寒冷，所以跑步的时候尽量要做到以下几点：

1.首先一定要注意防寒保暖，就是在运动之前就要穿足够厚实的衣服，必要时要带手套、耳罩、帽子等，避免冻伤或出现头痛、冻疮等症状，运动以后要及时擦汗、洗澡，以防感冒。

2.锻炼之前一定要做好热身运动，保证活动关节和肌肉，从而降低肌肉，韧带以及关节等损伤的几率。

3.因为冬天气候比较干燥，所以在冬跑之前和冬跑之后要充分的补充水分，适当的饮用温热的水，也可以用果汁或者稀粥，以防止由于气候干燥而引起体内缺水。

除了以上几点比较重要以外还要考虑到选择冬季运动的时间，因为早晨过于寒冷，是不宜运动的，尽量在下午选择时间运动，且不要运动过量，尽量要合理的调整时间运动，在运动的过程中也要保持良好的呼吸节奏，提高锻炼的效果。

热心网友 时间：2022-03-06 06:09

1、注意穿衣保暖
冬天天气毕竟偏冷，并不像夏天跑步那么舒服。虽然冬天跑步，也有人只穿短衣短裤跑，跑起来后，确实体温会上升，也不会感觉冷。但是在刚跑或刚跑完的时候，受到一路的冷风吹，很容易受凉，引起感冒。冬天至少要穿长衣长裤跑，过冷的话，还要加件防风的运动外套，做好保暖措施，以防伤风受寒，引起不适。
2、跑前热身
很多人跑步前都没有热身，这对于冬天跑步来说，并不是很好的习惯。冬天跑前一定要热身，由于天气的寒冷，我们人体的新陈代谢变得缓慢，关节也容易变得僵硬。如果跑前不热身，僵硬的身体会没办法很好的适应，很容易造成膝盖损伤，关节发炎，肌肉酸痛等不良反应。
3、跑时注意速度
冬天跑步，刚开始跑的时候不宜速度过快。因为冬天的寒冷，会造成我们的身体偏僵硬，如果跑得过快，后脚跟及脚踝很容易会受伤，常常没跑多久就会有轻微的刺痛感。冬天跑步，刚开始应该慢跑，先让身体温度上升，全身热起来了，包括脚底也感觉较热时，再慢慢加速跑，这样身体可以更好的适应跑步，不会受伤。
4、跑时注意专注
对于户外跑步，路面时常会有突发状况，比如：有时路段的坑坑洼洼，积水或泥土；有时公园会有自动喷水浇花，常常喷到路面；有时路段免不了还会有狗屎或小石头；冬天跑步， 更要专注跑，以免发生意外危险。不要东看西望，否则碰到突发状况，不小心踩了什么，拌了脚，很容易摔倒，而且冬天摔倒，疼痛更是难忍。
5、跑时注意呼吸
冬天跑步，一定要用鼻子呼吸，至少用鼻子吸气，嘴巴呼气。因为冷空气通过鼻子吸入后，鼻腔快速地加热，会防止这些冷风伤害我们的肺部。如果是用嘴呼吸，吸入的冷风会直接进入我们食道，容易造成咳嗽，也容易造成哮喘。不要刻意追求速度，让呼吸混乱不均，尽量保持平衡呼吸，用鼻子呼吸最好，或者至少做到鼻子吸气，嘴巴呼气。
6、不要*服
冬天跑步，我们也会出汗，体温上升，全身发热。如果有穿防风运动外套，千万不要以为出汗发热就*服。全身毛孔张开，冷风一吹，很容易就会引起感冒。在户外跑步，刚跑完也不要马上停下来，尽量再持续慢跑或快走，让身体持续保持较热的体温，回到室内后，再*服或休息。
7、跑后喝水
跑步后，及时喝水补水是非常重要的。特别是冬天跑步，更需要补水。但是，冬天跑完后记得要喝热水。跑步后，及时喝水补水是非常重要的。特别是冬天跑步，更需要补水。但是，冬天跑完后记得要喝热水。热水可以让我们的体温上升，暖暖我们的脾胃，也避免肠胃受凉，引起肚子痛等反应。

热心网友 时间：2022-03-06 08:01

跑步前要热身：冬季气温较低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤弹性减弱。如果从安静状态下突然进行运动，尤其是跑步这样剧烈的运动，往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象。所以冬跑前一定要充分热身，从轻微逐渐加大，到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可以投入运动。

2、冬跑前还要合理饮食：跑步前一定要进餐。早餐最好选择高热能、易消化的食品，如牛奶、鸡蛋、奶油、甜点、巧克力等。切忌过饱，避免胃肠不适。进餐最好选在跑步前一小时左右。另外，因跑步时新陈代谢旺盛，热量消耗大，出汗多，所以维生素C的需要量也比平时要多。

3、穿一件抗风防水外套：冬天之所以让人觉得很冷，主要是因为风在起作用，所以抗风非常重要。并不需要密不透水的外套，同时要有一定防水功能，外套要贴身并且重量要轻。

4、内衣要有很高的透气性：最好是技术含量很高的聚酯纤维(涤纶)，它可以让汗迅速地向外排。这类产品最主要的功能就是防止跑步时过多的汗集结在身体周围(如果穿棉织品，这种事就会经常发生)。汗在身体周围积累得过多会在气温下降和风速加大的情况下，一旦你速度慢下来或者开始步行恢复，就会感觉很冷。

5、跑步时要穿防滑鞋：冬季地面较滑，人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，同时鞋底的胎面花纹要宽且深，因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用。过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬，如此一来就如穿上了滑雪板，运动时脚就会不受身体控制，进而发生意外和危险。

6、先逆风而行，后顺风归家：在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。如果起先就顺风而行，身上会出一些细密的汗珠，这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。建议跑步时先逆风而行，后顺风归家。

7、穿上反光的跑步装备：从安全角度来说，身上的反光装备越多越好，最好在躯干、四肢、头和脚都戴反光条。

8、尽快除寒：潮湿的衣物会增加热量损耗，跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。同时，在跑步中随时注意掌握自己的身体状况，如有不适，应立即调整速度或中断跑步，切忌勉强支撑。

热心网友 时间：2022-03-06 10:09

在南方
冬天跑步，想要更好地保暖、排汗，穿这三层是关键：

　　最内层：这层的功能是快速导汗，标配是长袖的排汗T恤。要足够长，能包裹住整个身体，尤其可以让核心部位(就是除了四肢以外的，俗称身子。)都够暖和。排汗不排汗，主要看面料的网眼和分层结构，现在大部分体育用品厂商都有快速排汗或导汗产品线。纯棉的不要，一旦吸水以后会贴在身上，粘粘的难受极了。

　　中间层：这层的功能是保温，标配是抓绒或紧身衣。一件全长的跑步紧身衣/抓绒让全身、腿和脚踝保暖。

　　最外层：这层的功能是防风防雨，标配是软壳或硬壳夹克，或者轻量的透气材料的衣服。冲锋衣、皮肤衣、轻量羽绒服什么的都可以考虑。山区跑步一定要穿硬质、不怕刮的，要不然树枝子会让你哭。

　　上身一定要穿这三层，腿冬天不怎么怕冷，有的时候甚至穿短裤都可以。压缩衣可以替代最内层，但是比较贵，属于专业跑步装备。
注意跑步时间和速度。

　　一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

热心网友 时间：2022-03-06 12:33

在北方，每当冬天来临的时候，坚持跑步就成了一个大问题。的确，在寒冷的冬天想要从温暖的被窝中爬起，确实不是一件很容易的事。而且冬天跑步比夏天跑步，更考验人的意志力，天气环境的变化，也使我们跑步的环境发生剧烈改变，并且冬天跑步比夏天跑步更容易受伤。
1、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。
2、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
3、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

热心网友 时间：2022-03-06 15:15

在冬天，由于黑夜逐渐变长，白天逐渐缩短。有些喜欢在早上和晚上跑步的人，所以最好改变一下跑步的时间，因为在天色昏暗的时候跑步，很不安全 。并且由于天气寒冷，跑步的时候，最好权衡一下跑步的好处和冰天雪地跑步可能会出现摔跤的风险。

在冬天跑步可以选择一天中的任何时间，但是最好选择能看得清前面道路的时间。可以选择在早上，中午，也可以选择在晚上的时间，在冬天跑步的时候，可以戴上帽子和手套，以避免手部，头部和耳朵受到凉风的袭击。跑步的时候，为了抵御寒风的袭击，可以穿上防风衣。

在冬天跑步，由于消耗的能量比较多，所以在饮食中，要尽量摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉和鱼类食物等，并且在补充蛋白质的同时，要多食用绿叶蔬菜和富含维生素和微量元素的食物。

在冬天跑步的时候，对于身体素质比较差的人，最好不要进行无氧运动，如剧烈跑步等，可以进行慢跑，因为慢跑是属于有氧运动，不会导致身体的器官出现缺氧的情况。

在冬天，天寒地冻，在跑步的时候，最好穿上鞋底有齿的鞋子，因为可以增多足部和地面的摩擦，对防止滑倒很有好处。在下雪天跑布的时候，最好跑在没有人走过的雪地上，这样可以避免发生滑倒的可能性。

在冬天跑步的时候，要注意做好跑步前的热身，可以在跑步前进行几分钟的快走，让身体彻底热身后，再进行跑步。在冬天跑步后，也要注意水和电解质的补充。

在冬天，如果室外非常冷，并且风很大，可以进行一些室内锻炼，如果家中有跑步机，可以在跑步机上面练习跑步。如果没有跑步机，可以做一些其他的运动，如瑜伽、体操等。

热心网友 时间：2022-03-06 18:13

　1.冬天跑步要看天气
　　天气是人们跑步要关注的重要因素。冬季易发雾霾天气，雾霾天外出跑步弊大于利，建议尽量避免户外运动。下雨天时，路面滑，增大运动受伤风险，建议在室内跑步。
　　2.跑步最佳时间是傍晚
　　冬天早晨空气质量不太好，不宜进行跑步。在下午或傍晚时候，空气质量适宜，并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态，适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大，更容易受损，建议不要夜跑。平时跑步也要多注意。
　　3.冬季跑步应当背风而跑
　　迎风跑步一方面不利于保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建议到户外跑步时尽量背风而跑。倘若风很大，最好在室内跑步。
　4.冬季跑步穿着要适当

　　冬天跑步对装备的要求比较多，重点要注意两方面，一是保暖，二是排汗。为了避免着凉，冬季跑步建议带上手套和帽子。衣着3层，内衣排汗，外衣防风，中间层保暖。外衣不要过于拘束，也不要太过宽松。过于紧身动作无法伸展，过于宽松，跑步时阻力大。棉质衣服舒适，但是非常吸汗，不利于排汗，容易着凉。所以，跑步时不要穿棉质的内衣。鞋子的话，有条件的还是选择专业的跑鞋。

热心网友 时间：2022-03-06 21:27

　一、冬季不应“冬藏”
　　古代倡导冬季养生，认为要“冬藏”。古时候很多人都缺吃少穿，冰天雪地里出门了走走几乎就是王敏德探险。即便如此，为了吃饭，他们也要经常除去砍柴打猎，做这些重体力劳动。所以现代人即使每天跑步一小时，运动量恐怕也远少于古人，冬季正值年末，如果每天都能出门跑一跑，可以放松一下心情。
　　二、冬季最佳跑步时间
　　无论早上、中午还是晚上，只要是自己能坚持的时间就是最佳时间。早上跑步可以杜绝睡懒觉的习惯；中午跑步可以避免下午犯困，比午休效果还好；晚上跑步，有助于睡眠。无论什么事情，只要不能坚持，就等于零。
　　三、冬季跑步呼吸诀窍
　　要避免跑步时咳嗽，可以采取特殊呼吸方式：尽量避免大口呼吸，鼻子呼吸的同时，微微张开嘴，然后用舌头抵住上齿，让空气通过牙缝吸入。由于口腔内接受加温加湿的过程，冷空气对呼吸道刺激就不会那么大了。若室外温度特别低，那还可以戴上一个薄口罩来过滤空气。
　　四、冬季跑步穿什么
　　首先要保护头部、耳朵不受冷风吹，帽子、手套都必须戴，视情况也可以戴护膝、护肘等保暖工具。穿着不可臃肿，否则容易影响身体的灵活性，降低人们冬季跑步时的避险能力。如果有可能，贴身的衣服要轻薄透气，尽量避免穿过厚的棉质衣料。
　　五、冬季跑步吃什么

　　日常三餐应以中国营养学会编订的《中国居民膳食指南》为准。除此之外，由于冬季跑步耗能较多，应该更多地摄入蛋白质。运动流汗也会导致水溶性维生素和矿物质的损失，因此还应多吃深绿色叶菜、豆制品、奶及奶制品等，以补充各种B族维生素及钙、镁等矿物质。
　　六、运动时长要控制
　　任何形式的运动都有益于身体健康，每天运动时间应*在50分钟以内，因为过度运动会造成心脏负荷。有氧运动有益于身体健康，但每天做一点有氧运动能对身体有好处，不代表运动更多肯定效果更好。许多刑侦局表明，极端耐力运动反而会危害心脏，造成心脏纤维受损，提高心律改变的危险。
　　七、冬季跑步注意事项
　　体质差的跑友，冬天最好不要剧烈奔跑。生命第一，身体素质的改变不是一天两天的事，强度应逐渐增加。患有心胸肺或其他疾病的炮友，请遵医嘱。冬季跑步，最要注意的就是防感冒、防冻伤。除了按之前建议来穿着之外，还可以在裸露部位涂抹凡士林。
　　与雨中跑步类似，人们在冬季乃至任何季节跑步和运动结束后，要尽可能在最短时间内*，最好从内到外全部换掉。否则随着冬季气温降低、运动结束后体温骤降，人们容易在冷空气影响下感冒。

热心网友 时间：2022-03-07 00:59

在北方，冬天寒冷路滑，跑步要注意一些事情：1.太阳出来再开跑。雨雪、雾霾等恶劣天气不要外出跑步，避免滑倒、诱发心脑血管和呼吸系统疾病等风险。2.准备、整理活动要加强。跑步前充分热身，让肌肉、关节慢慢变柔软、变灵活。3.最好用鼻子呼吸，当鼻吸不能满足供氧时，可微微张口，用舌头抵住上颚呼吸，避免直接大量吸入冷空气，刺激呼吸道。可以尝试二步一吸或三步一吸，帮助身体保持良好的节奏，这样更不易疲劳，锻炼效果更好。4.及时补水。最后，提醒慢病患者应在医生的指导下，采取合适的锻炼强度、时间，不宜自行跑步锻炼。

热心网友 时间：2022-03-07 04:47

睡眠

除非某些情况下做适应性地抗疲劳训练，在跑步前得到充分休息是必要且必须的，通过睡眠让疲劳的神经系统乃至全身得到暂时性休息，也让跑步时具备良好的精神状态。

通常情况下，22:00～6:00这段时间睡眠较佳，但由于冬天黑夜时间长，而且不同人睡眠习惯也有差异，所以只要醒来精力充沛，不觉得疲乏就足够了。

热身

通过热身可以增加血液循环，让僵硬的四肢进入运动状态，避免运动受伤，同时也能迅速保持身体温暖。冬季清晨气温较低，如果室外风大体感温度低，可以在室内先热身再出去，这样既能节省热身时间，也能用升高的体温对抗寒冷。

相比夏天，冬天可以适当延长热身时间，如慢跑10分钟、动态热身15分钟。动态热身的目的是让关节适度活动，分泌润滑液，让心肺系统预热，让血液加速循环。热身后身上微微出汗即可，如果在热身阶段就出汗过多，衣服内的多余热量不易排出，频繁穿*物容易感冒。

饮食

跑步训练的饮食以补充碳水化合物和蛋白质为主。如稀饭、面包、面条、香蕉等。也可以用高热量、快吸收的零食替代早餐，比如盐浸葡萄干、香蕉片、代可可脂类的产品。

同时跑步前尽量避免高蛋白高脂肪等不易消化的食品，例如肉类、南瓜子。纤维丰富消化时间长的水果蔬菜也不提倡，否则很容易在跑步过程中引起腹痛，例如西兰花、苹果等。

热心网友 时间：2022-03-07 08:51

冬天跑步的注意事项：

01 跑步前一定要热身

跑步之前，要在室内做够热身，做到浑身的血液流动起来，为低温下的跑步做好充分准备。很多冬天的跑步伤痛就是因为热身不够，身体僵硬，在跑步中导致崴脚或者扭伤膝盖。

我们每次都做的柔软操就是最好的热身动作了，会让你打开关节，提高身体灵活性，又不会让身体出汗。很多初跑者为了保暖，出门跑步会穿太多，热身后的身体发热也会提醒他减衣，如果没有热身过程，穿太多的跑者出门后像是负重跑，大大减少跑步乐趣。

我们最推荐的柔软操：这31个动作，最适合热身的时候做

02 把脚保护好

冬天气温低，如果脚掌没有很好的保暖，会因为缺少血液循环而变得不灵活容易受伤。可以尝试穿着厚一点的跑鞋和跑步袜。

一般的跑鞋为了透气性好都会设置很多网眼，冬天穿着此类鞋子就会嗖嗖的进风，可尝试穿稍微具有保暖性、但重量非常轻的跑鞋，必要的话，在跑鞋中垫一层薄薄的速干材质鞋垫，适应湿度变化的同时给鞋子保暖，保证你的脚没开始跑步前先热起来。

03 不要剧烈跑

体质极差的跑友，冬天最好不要剧烈奔跑。生命第一，身体素质的改变不是一天两天的事，强度应逐渐增加。至于患有心胸肺或其他疾病的跑友，请遵医嘱。

04 注意跑步姿势

首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好，手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。

05 防感冒、防冻伤

冬季跑步，最要注意的就是防感冒、防冻伤。除了按上述建议来穿着之外，还可以在裸露部位涂抹凡士林。跑后应立刻穿上防风的外套。

06 雾霾天尽量不要去跑步

冬季北方的天气雾霾天比较多，这个时候建议您不要去跑步，尤其是呼吸系统不好的人就更应该减少外出了。

07 选择适合自己的跑步距离

不管是年轻人，还是年老者，都应该选择适当的路线，前期可以选择短路线，后期可以根据需要选择长路线。

08 以慢跑为主

冬季跑步尽量选择慢跑，慢跑的方式有助于健身，快跑不是每个人都适合的，需要根据自己的情况选择。

09 跑步途中注意脚下

冬季下雪之后，地面可能会有冰、雪，这个时候去跑步一定要多注意脚下，虽然有防滑的鞋子，但是还是要注意一下。

10 学会洋葱式叠穿衣服

冬天跑步的时候，想要保持暖和，出汗后又需要迅速排汗以免着凉，最好的方法就是洋葱式叠穿。

我们在（冬天出门跑步，怎么穿不冷也不热？）写过冬天的跑步穿衣方法，这里强调的就是“速干T恤和轻质保暖衣叠穿”的方法，速干T恤贴身穿，保证迅速排汗，轻质保暖衣在保证温度的同时不会太重，进而不会影响你的跑步步伐。

我们建议，冬天刚开始跑的时候，微微感觉到一点冷是最好的。身体逐渐热起来后，速干贴身衣可以吸收汗液，颈部和腋下的拉链也帮助通风。同时最好戴上跑步专用手套和帽子，会让你停下来后不至于体温降低太快。

11 衣服颜色要鲜艳、显眼

冬天天短夜长，我们每次下午跑的时候天就快黑了。而冬天大家都习惯穿深色衣服，其实这不容易让路人和车辆提前注意到你，一路注意各种行人和避开车辆也会消耗一大部分体力，穿上鲜艳的颜色或者有反光、荧光的衣服会很好的提醒路人和车辆，也能让队友更好的发现你，最大限度保证安全。

12 跑完之后要迅速换衣服

冬天跑步，一旦脚步停下来，心肺部位的温度就会立即下降。为了避免长时间的寒战，你需要尽快从头到脚把衣服换好，如果戴了帽子可以换一顶干帽子，喝点热饮。

有条件的可以选择一家咖啡厅作为路线终点，进去后找洗手间把衣服换掉。然后轻松的叫上一杯热饮，吃点小蛋糕，简直是冬天最美好的事了。

有车的同学可以把停车地当做中转站，在车上备好换洗衣服和热饮，也是非常惬意的。

13 最重要的：安全永远第一

知道严寒也浇不熄你运动的热情，但也要分情况，如果你的城市遭遇了数十年一遇的大雪或者雪灾，还是好好呆在家里。

在保证安全的前提下，雪天出门跑步，除了上述的穿衣建议外，也建议你再加上一款颜色鲜艳的亮色背心，可以是越野比赛那种轻质背心，也可以是普通的运动背心，让人能在大雪中一眼看到你，防止和朋友走散，还能提醒过路的司机，更大限度的保证你的安全。

热心网友 时间：2022-03-07 13:13

跑步是日常生活中比较常见的一种锻炼方法。冬季跑步由于天气较寒冷，故需要注意防寒，及时擦汗，避免感冒。同时还要做热身运动、适当补充水分，并选择合适的跑步时间、合理锻炼。

1、注意防寒：冬跑之前要做好保暖措施，比如戴手套、耳罩、帽子等，避免冻伤，出现头痛、冻疮等症状。运动结束后及时擦拭汗液，或冲热水澡，以防感冒；

2、热身运动：在冬跑之前一定要充分地做好热身运动，活动关节和肌肉，从而降低肌肉、韧带以及关节等损伤的几率；

3、补充水分：冬天气候较干燥，故在冬跑之前和冬跑之后要充分地补充水分，适当饮温水，也可以饮用果汁或稀粥，可以防止由于气候干燥而引起体内缺水；

4、选择合适的跑步时间：冬跑时一定要注意锻炼的强度，不要过度，以免引起身体不适。还要注意锻炼时保持良好的呼吸节奏，从而提高锻炼的效果，而且还能够防止大量吸入冷空气后刺激呼吸道，引发咳嗽。

热心网友 时间：2022-03-07 17:51

冬天跑步注意事项如下：

1、阴雨天尽量不要外出跑步，避免滑倒摔跤；

跑步的目的是锻炼身体，阴雨天尽量不要外出跑步，冬季气候寒冷，一旦下雨地面很快会结冰，这时去跑步容易滑倒摔跤，不仅不能锻炼，还有损健康。

2、跑步前先做热身运动，让身体的血液循环畅通；

冬季跑步前的热身运动不仅是活动关节，还能让身体的血液循环保持畅通，避免突然剧烈运动时身体无法适应、大脑供养不足。

3、穿舒适透气的衣服，不要穿得太厚，以免流汗后着凉感冒；

冬季气温低，很多人穿成大粽子，如果要跑步就不能穿得太多，可以穿一件透气的长袖运动衫，再加一件轻薄的羽绒背心，以免汗湿衣服导致着凉。

4、不要张嘴呼吸，以免吸入冷空气影响气管和肺部健康；

冬季的空气寒冷，一些气管比较脆弱的人此时就容易咳嗽，跑步时一定要注意闭紧嘴巴，不要用嘴呼吸，每次用鼻子吸入少量空气，避免冷空气直接进入气管和肺部。

5、不要追求速度，应以锻炼为主，匀速慢跑。

冬季跑步以锻炼、健身为主，不要一味追求速度，保持稳定的呼吸频率匀速跑，只要达成每天的跑步里程即可。

扩展阅读

冬天运动的好处

【头脑更加清醒】

由于冬季气温特别低，在户外进行跑步的时候，更能够让头脑保持清醒，刺激机体出现保护性反应，血液循环速度加快，脑部血流量更加通畅。

【提高抵御和适应寒冷的能力】

在冬季，室外室内温差比较大，但只有你真正运动起来运动的时候是不会觉得冷的，而且在这样的环境当中。

身体也可在运动的过程当中，更能够帮助身体快速的调节体温，促进脂肪的燃烧和消耗，更能够促进人体与大自然的和谐共处，提高身体，抵御外界寒冷的能力。

【预防疾病】

每当到了冬季或者是换季的季节，天气比较寒冷，很多人一时之间接受不了这种温度的变化，尤其是对于体质不好的人，抵抗力免疫力下降，更容易受到风寒侵袭，引发感冒发烧咳嗽等问题。

【锻炼一个人的意志力】

在寒冷的冬季出门，对于每个人来说都是一个非常大的挑战，所以这也就需要拥有坚强的意志力，才能够在寒冷的户外进行跑步。

【提高睡眠质量】

在进入冬季之后，由于昼短夜长，很多人也渐渐养成了熬夜晚睡的习惯，长时间熬夜晚睡，导致生物钟紊乱，内分泌失调，身体各个器官得不到充足的休息和调整，更会加重身体的负担。

而通过跑步可以让大脑供血供氧量得到提升，更有助于在夜晚的睡眠质量得到增强，也可以让身体得到更好的休息和调整。提高第2天的工作学习效率。

【缓解紧张和疲劳感】

随着现在生活节奏加快，工作生活压力越来越大，长时间处在这种高压状态之下，更会导致身心负担压力加重，更容易导致情绪变得焦虑，抑郁烦闷。

而在冬季之后坚持跑步，可以有效的抑制肾上腺素和皮质醇的激素分泌，在跑步的过程当中可以释放多巴胺释放，让人感觉轻松的内分散，在一定程度上有助于释放压力，消除紧张感。

【帮助减肥塑形】

进入冬季之后，人们也常常大量的进补，有助于贴秋膘，滋补身体，所以很多人会喜欢吃一些高油高热量的食物来驱寒保暖，长此以往下去，就会导致脂肪热量在体内堆积引发肥胖。

想要更好控制体重，就要坚持跑步才是更好塑形的办法，尤其是对于女性朋友来说，冬季坚持保护更能够促进脂肪的燃烧和消耗，帮助塑形，控制体重。

热心网友 时间：2022-03-07 22:45

冬天跑步应该注意以下几点

1.尽量选择室内跑步

冬天的黑夜时间更长，早晨5点起床，外面还是一片黑暗。

如果此时你出门跑步，遇到坑洼的路面，很容易摔倒，整个过程都需要迷你手电筒照路，否则无法进行正常的训练。


冬天的温度较低，不可能穿短袖T恤和短裤就跑步了，那样很容易着凉。

尤其在零下的温度时，肯定需要穿着较厚的防风衣和防风裤，大约在2KM之后才能预热身体。

如果在遇到雾霾天气，你还需要佩戴口罩，呼吸都比较困难。


因此最好选择在室内跑步，可以选择去健身房或者在家，不会受到天气的影响，只要你有时间就可以训练。

室内的温度略高，在身体预热后，完全可以选择轻装备跑步，同样可以达到户外跑步的效果。

2.适当延长热身时间

在夏天跑步，你只需要简单地做一些腿部和手臂拉伸，再配合几个热身动作，前后3-5分钟就可以训练了。

但是冬天的气温较低，身体关节僵硬、肌肉紧张，加上身体还没有充分预热，即便在室内跑步，也容易拉伤肌肉和关节。


最常见的表现有：找不到训练状态、膝盖外侧和中间有酸痛感、小腿抽筋、大腿后侧肌肉韧带拉伤等等。