怎么样训练才能有效的锻炼跑步速度？？
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发布时间：2022-03-28 16:23
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懂视网
时间：2022-03-28 20:45
1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
总结：
1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。
2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。
3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。
4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
热心网友
时间：2022-03-28 17:53
先进行强身肺活量锻炼： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气对天长啸（越长越好，锻炼和提高自己的肺活量），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）； 四是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，把它喝了； 五是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好不要吃太多的面食；二是最好不要吃太多的鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因）； 六是买一付在腿上绑的3至5斤砂袋，每天起床就装在腿上晚上睡觉时再取下来。多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。用不了二三个月时间，如果你将砂袋卸下时，你会发现自己的弹跳力、爆发力和短跑速度在你们学校可能无人能比了。 七是平时多随意做做深呼吸，在晚饭两小时后，可以外出走走，找个合适的地方做做深呼吸后，凭借一口气对天长啸（注意要越长越好），做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可； 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
热心网友
时间：2022-03-28 19:11
根据我的个人经验，我建议你先进行强身肺活量锻炼： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气对天长啸（越长越好，锻炼和提高自己的肺活量），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）； 四是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉）； 五是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好不要吃太多的面食；二是最好不要吃太多的鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因）； 六是买一付在腿上绑的3至5斤砂袋，每天起床就装在腿上晚上睡觉时再取下来。多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。用不了二三个月时间，如果你将砂袋卸下时，你会发现自己的弹跳力、爆发力和短跑速度在你们学校可能无人能比了。 七是平时多随意做做深呼吸，在晚饭两小时后，可以外出走走，找个合适的地方做做深呼吸后，凭借一口气对天长啸（注意要越长越好），做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可； 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。
