跑步时要注意什么 怎样跑才更有效果

发布网友 发布时间：2022-03-28 15:45

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懂视网 时间：2022-03-28 20:06

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-28 17:14

　　我坚持跑步锻炼多年，收益匪浅。要跑得好，跑得身健体壮，必须讲究方法，注意科学性，否则事与愿违，甚至会带来不应有的消极作用。这里谈谈我的体会。
　　准备活动要充分。早晨起来跑步之前，先要做准备活动，除了做全身活动外，特别要注意多坐下蹲、提和压腿活动，以便全身特别是下肢各关节和肌群充分活动开。如果准备活动不充分，姿态不正确，加之活动量太大，则会出现小腿肌和足部的挫伤。同时，通过准备活动，也会使精神振奋，身体各部进入运动状态，为跑步打下基础。
　　速度要适当。既不能跑得太快，也不能跑得太慢。太快则伤身体，太慢则达不到健身目的。年龄不同，身体条件不同，跑的速度也应不同。青年人可适当快点，中老年可适当慢点。跑步时，一般要“两慢一快”，也就是开始时要慢，中间逐步加快，结束时跑得要慢。使身体适应跑步的要求，才能收到好的锻炼效果。
　　穿衣要松，落脚要轻。衣服要穿得轻便点，适合跑步，最好是穿运动衣、运动鞋或穿有海绵垫的鞋，这样跑得轻松愉快，跑得轻巧。跑步时，应先脚掌着地，逐步过度到全掌着地，跑得步幅不能太大，上肢前后运动要适当，腿抬得不能太高，落脚要轻，以防止足部和腿部的肌肉疼痛。
　　跑步结束时，不要急“煞车”，应徐徐停下来，然后做整理活动。如轻轻按摩下肢，也可做些热敷，有条件的可洗洗澡，促进血液循环，消除疲劳。