怎样做引体向上

发布网友 发布时间：2022-03-28 11:50

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懂视网 时间：2022-03-28 16:11

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友 时间：2022-03-28 13:19

1:首先要把体重降下来,你的标准应该是58-60公斤左右!

计划:跑步.每周3-4次.每次30-40分钟.距离3-5公里

2:力量训练(哑铃):重点加强背部和手臂

每次训练前跳绳热身10分钟

(以下动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)

第一天胸.三头训练

俯卧撑 12-15RM (次) x3 组
哑铃阔胸 12-15RM
哑铃飞鸟 12-15RM
窄握距俯卧撑12-15RM

第三天背.二头训练

哑铃单臂划船: 12-15RM (次) x3 组
哑铃屈腿硬拉: 12-15RM
哑铃俯身划船: 12-15RM
坐姿哑铃交替弯举 12-15RM
哑铃锤式弯举 12-15RM

第五天 肩.腹部训练日

坐姿哑铃推举 12-15RM (次) x3组
哑铃侧平举 12-15RM
仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM

第七天腿部训练日

哑铃深蹲 12-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 12-15RM
哑铃剪蹲 12-15RM

http://tieba.baidu.com/f?kz=242280788
(这里面即有图解又有视频.学起来很容易)

热心网友 时间：2022-03-28 14:37

以前我和你一样，但是现在我一次可以做13个呢

1.首先就是减肥——跑步——身体轻了，才好拉引体向上嘛

2.锻炼手臂力量。开始一个佐不了，那就从基本的俯卧撑做起，每次做十几个，分3-4组，然后慢慢增加

3.慢慢就可以做2-3个引体向上了，然后每次都要比上一次要进步

其实做引体向上还有技巧的，这里我就懒得打字了

热心网友 时间：2022-03-28 16:12

你得会用腹肌，光靠背肌，肱二头肌，和三角肌是不够的……
就是我们说的“攸”，具体方法是：抓住单杠，稍比肩宽，小腿稍往后提，腹肌往前展开，身体形成一个弓形。下面开始用力，肩头发力向上提身体，到了一定高度，腹肌迅速往回收，这样你的头顶应该能和单杠一样高了，这是肱二头肌发力，把身体提上去，下颚就过了单杠。
这样是借了腹肌的力量，能省不少力气
祝你中考成功！
PS 兄弟，别人说的我不能说没错，但是都是从别的地方copy的，很多都不适用，我这个是当年实践经验，我们班男生都是这么过来的……

热心网友 时间：2022-03-28 18:03

正握引体向上比反握引体向上难做，初学者可先用反握动作。
双手正握杠呈悬垂后，用力屈臂上拉，引体至下颏过杠。引体时，不可借助蹬腿和摆动的力量。
引体向上的标准动作是双手正向宽握，身体呈反弓状，眼睛往天上望，背阔肌收缩带动手臂发力，将身体拉至乳头一线，停半秒，然后慢慢落下。

侧式引体向上－－
握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。
优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。

交替引体向上－－
首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。
优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。

健身球引体向上－－
用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。
优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。

颈后宽握引体向上－－
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。

“单手”引体向上－－
左手正握横杠，右手紧握左手手腕之下，作引体向上动作。

热心网友 时间：2022-03-28 20:11

抓单杠,臂用力回收