做15个引体向上需要怎么练，尽量速成

发布网友 发布时间：2022-03-06 13:16

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热心网友 时间：2022-03-06 15:02

引体向上的技巧与锻炼 (资料）
　
准备动作：
1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。
2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

训练动作：
3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：
· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
· 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。
· 你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到*触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。。。。第二种 俯卧撑～举到手软为止为一组
双手举哑铃～～双手的姿势要摆到跟劲霸男装的商标一样～高举过头～
记住～第一次一定要做到肌肉感觉到明显发软为止为一组～
以上两种方法一个是锻炼你胸大肌肉，另一个是锻炼你背肌～
两者要配合起来一起做～
晚上睡前做两到三组就OK了
半个月见效果～
一定要坚持～否则免谈追问现在在家没办法练啦杠 有哑铃 怎么练 练多少打到效果

热心网友 时间：2022-03-06 16:36

如果本来就可以做上几个引体向上，那么办法很简单。每天做上几组引体向上，每组做到力竭即可提升做引体向上的数量。
如果一个引体向上还做不了的，可以先按照下面方法打基础：
初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。如此，循环渐进就可以做几个标准的引体向上了。

热心网友 时间：2022-03-06 18:28

用腰力 得带一点 惯性

热心网友 时间：2022-03-06 20:36

你可以倒立，追问去死