如何锻炼长跑

发布网友 发布时间：2022-03-06 13:11

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懂视网 时间：2022-03-06 17:32

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-06 14:40

训练方式的选择这个问题属于见仁见智的。每个人的条件不同，对于不同的人需要不同的方法以达成目标。

1、目标明确

如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从刚开始绕小区跑圈的新手，到为了准备马拉松跑进3小时而进行配速训练的高手。

不少新手刚开始跑步时，跑几百米就跑不动了。按照“跑走结合”的入门跑步方法，要跑够40分钟，接下来的半个多小时只能步行。这时不能气馁，走也要坚持完成的计划。

经过数月的练习，你会发现自己可以坚持跑完40分钟的整个训练时间了。“跑走结合”的训练计划再简单不过了，但成效显著，只要按照既定时间完成每次的练习。

练习要点：无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一个周末进行恢复，如此往复。

2、亚索800训练法

亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。）

这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。如果你的全程马拉松目标成绩是达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。

练习要点：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

3、长距离慢速跑（LSD）

马拉松训练往往需要跑长的距离，如何安全无伤地完成训练就很关键。

不少跑步教练认为马拉松选手需要关注的是持久力，慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。很多跑者练得太狠而被伤痛困扰，这样他们无法发挥出自己的潜能。

训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下（大概维持同等里程下最高速度的80%即可）。大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑，其实，在训练中使用80%的速度感觉很轻松，同时能防止伤痛。

练习要点：在进行长距离训练的时候，将大部分的里程维持在比赛速度的80%。

4、高效训练

对不少业余跑步爱好者来说，平衡训练和生活是个不容易的事。提高每次训练的效率就是关键了。

事实证明，每周只要有3天的高效训练，就能获得和每周不间断训练6-7天差不多的效果。还给身体留出恢复成长的时间。

练习要点：可参考这样的安排：周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节奏跑则按照比马拉松配速慢10-20秒的速度跑；周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。

5、增加肌力量训练

近年来，越来越多的跑者开始注意到跑步之外的训练对跑步成绩的促进有很大的帮助。不少业余跑者也把“核心力量”等名词挂在嘴边。

在雾霾不适宜跑步的日子里，尝试一下健身房吧，或者在家也可以做一些简便易行的肌肉训练。这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。

以上内容参考：百度百科—长跑锻炼

热心网友 时间：2022-03-06 15:58

长跑是非常好的有氧运动，对心肺功能全身肌肉得到综合锻炼。
如果你是初跑者，而且以前不经常运动，就要循序渐进地来：头两周每天进行连续20-30分钟慢跑的适应，跑不下来可以再减少时间，但最好不要低于15分钟，不必追求速度和距离，能根据自己体能跑完这么长时间即可，以后每两周就增加加5-10分钟。如果只是健身跑，能够增加到连续跑45-60分钟就可以固定下来，作为每天的运动量。
你也可以以距离为标准，比如开始两周每天跑3公里适应，然后每个月增加1公里左右。直到增加到你满意的距离，然后就固定下来。
如果以后有能力还想跑的更远同样像这样，以周或月，循序渐进的增加。如果想提速度，也要先追求距离，后追求速度。
只是健身长跑的话最好以中等强度匀速跑，就是跑5分钟后前额和后背微微出汗那个速度即可。
跑步最好在下午3-5点，或者晚饭后2小时以后进行。
跑步的呼吸最好用鼻口结合，不要只用口。呼吸频率以4步一呼、4步一吸，要深沉、均匀，不要做那种浅而短的呼吸。
长跑要有一双合适的跑鞋，如果一般健身跑，可以选一般慢跑鞋即可，想提高一些的话可以选专业马拉松鞋，即轻便有耐磨。但不要穿布鞋、足球蓝球鞋，容易让脚和膝盖受伤。
长跑一定要主要休息，切记不能天天跑。每周至少要休息一天，普通健身锻炼可以每跑2-3天就休息1天，或者隔1天跑1天都行。
长跑最重要的是坚持，这是一项很枯燥的运动，如果没有毅力是很难达到效果的。平常除了长跑可以经常换换其他运动方式，提高运动兴趣。

热心网友 时间：2022-03-06 17:33

一、耐力训练
长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
负重越野：自己背负不低于(女子)为20公斤，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
你真的才初二麽，我也是怎么你身高185啊你吃什么长的啊

热心网友 时间：2022-03-06 19:24

长跑训练
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
参考资料：http://ke.baidu.com/view/556116.htm

热心网友 时间：2022-03-06 21:32

首先要保持一个好的心态这是最重要的，在跑的过程中呼吸节奏要保持好，体力分配要合理

热心网友 时间：2022-03-06 23:57

毅力加上持之以恒，通过锻炼来不段提高成绩

热心网友 时间：2022-03-07 02:38

有空或无聊的时候练练！就行了

热心网友 时间：2022-03-07 05:36

坚持爬山~~~~ 肺活量先练！！

热心网友 时间：2022-03-07 08:51

规定好每天的锻炼时间和量

热心网友 时间：2022-03-07 12:22

首先要锻炼自己的肺活量

热心网友 时间：2022-03-07 16:10

绑沙袋！每天跑三千米

热心网友 时间：2022-03-07 20:15

每天坚持慢跑一万米

热心网友 时间：2022-03-08 00:36

多加负重

热心网友 时间：2022-03-08 10:09

我都练了6年了~~你加油吧~~