完整的跑步流程是怎样的你知道吗？

发布网友 发布时间：2022-03-28 13:20

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懂视网 时间：2022-03-28 17:41

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-28 14:49

跑步是最简单的运动，了解跑步流程，能让你的跑步效果事半功倍。

第一，跑步姿势。

1、身体保持正直，不可前倾后倒；

2、头部朝向前方，不要左右晃动；

3、手臂放低向前摆动，幅度不宜过大；

4、臀部必须时刻保持在身体正下方；

5、膝盖向前弯曲，但不要抬得太高；

6、小步快频地跑，避免步伐过大；

7、落地时用脚的中部着地；

8、每一个动作都应该放松。

第二、跑前热身重要

跑前热身是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活，让身体在跑步前期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤，关节损伤，抽筋等情况发生。

第三、跑后拉伸

跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。跑后拉伸除了放松肌肉之外，还能让肌肉的线条显得更好看。

第四、跑步必要装备

跑鞋：对于每位跑者有一双适合自己的跑鞋非常重要。如何选一双适合自己的鞋是有学问的大家可以根据自己的足型和跑步环境，选择适合自己的跑鞋。

热心网友 时间：2022-03-28 16:07

01首先，睡个好觉

对于繁忙的成年人来说，很多时候想睡饱也是一种奢侈。

但如果你想要更好的成绩，充足的休息必不可少。然而绝大多数的业余跑者，对于休息的重视都是不够的。

而最简单，也是最重要的休息，就是睡觉。

02拉伸不等于热身环节

关于热身，我们没强调一百次，也强调了 99 次了。

而热身的好处，我随手就可以列出十几个，比如让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，减少肌肉拉伤的风险；减少岔气……

热身，也叫准备活动，是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态过程和预防运动创伤，而有目的进行的身体练习，使机体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的运动做好准备。

03跑完步，记得做力量训练

很多跑友完成当日的跑步课表后，好一点儿的，会做简单的拉伸，事实上更多的跑者会就此打道回府。其实这时候，最佳的方式是做一些力量训练，尤其是在大强度训练后做力量训练可以更好地放松肌肉。

热心网友 时间：2022-03-28 17:42

一个完整的跑步过程应该是这样的首先热身：慢跑3-5分钟，拉伸3-5分钟；


跑步：开始跑速为平时80%，随后增到正常速度，接近终点时降至平时70%


冷身：跑后走5分钟，抖动身体，拉伸3-5分钟


按摩：两手交替由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚，两手交替拍打大腿，各30次，越是专业的人，越注意细节！我们平时和教练训练，热身动作都会做得非常到位，除了基本的热身，还包括腿部，手臂，颈部等等。

当然了，正常情况下如果跑步1个小时，需要10分钟左右进行热身，普通的跑步，3-5分钟做些简单的拉伸动作，然后再慢跑3-5分钟，就足够了；要是跑中长距离，往往热身要延长到15分钟，除了做基本的动作，运动前还要找准基点，将我们的心率提升到最大心率的60%-65%。（当然前面的慢跑也是一样的意思，只是借助心率表，会更精确），至此，一套完整的跑步流程就大功告成了。

跑步虽是一项简单的运动，但当你开始跑步后，会逐渐发现，关于跑步我们有很多需要学习的地方。

在享受带给我们的快乐时，也要学习正确的跑步姿势、跑步流程，这样能使我们更长久的跑下去！

热心网友 时间：2022-03-28 19:33

1/6 首先在跑步前要做好准备活动，第一个是装备的准备，比如更换跑鞋，换上合适的衣服，可能有些人需要听音乐或者带计步器等等2/6其次就是跑步前的热身准备，首先要对身体进行一个简单的拉伸，拉伸后要在比较小的场地上线慢跑三到五分钟。3/6准备活动做完后就可以开始正式的跑步过程，这过程中基本上的速率就是慢速到匀速在到慢速，也就是所说的刚开始慢跑，慢慢的身体热起来后匀速跑，等到跑到一定的公里数和时间后在慢跑，直到跑步结束。4/6跑步结束后不要立马停下来，可以在慢跑停下后，在慢走三到五分钟，这个过程中可以放松一下自己的关节，适当的抖腿放松肌肉。5/6跑步结束后要对身体进行简单的按摩护理，比如按摩小腿肚子，拍打自己的大腿等等，放松身体，避免肌肉抽筋等等情况的发生。6/6跑步后放松完成，要等到身体完全回复的生活状态后，再去洗澡或者休息等等。

热心网友 时间：2022-03-28 21:41

正确的跑步流程应该是这样的：

1、 穿好跑步的速干衣服，合适的跑步鞋（初跑者宜穿缓冲效果较好的慢跑鞋），选择一个平整、安全，塑胶或者沥青路面的场所（不要选择水泥、石板、铺砖路面），没有车或者车较少，也不要有较多骑车、步行等其它人群。

2、 餐后一小时以上，最好二小时左右跑步，如果距离就餐时间太长可以稍微吃一点香蕉、小面包，适当补充水分。

3、 跑前热身十五到二十分钟，开始以比正常跑步慢一到二分钟的配速慢跑五分钟，然后做一些如抬腿、踢腿、小步跑、侧滑步、高抬腿跑、后踢腿跑、分腿跳等动态拉伸，再做二次一百米左右的加速跑，然后稍做一点静态拉伸，达到将身体激活的目的。

4、 开始跑步的阶段，速度要稍慢一些，以身体感觉轻松为好。可以保持全程匀速，也可以三到五公里后，待身体已经完全进入状态稍微加快一点速度，不要一开始就猛跑，也不要时快时慢（除非特意进行变速跑练习）。

5、 在跑步的过程中应尽量保持专注，将注意力集中在自己的技术动作上，体验、感知、磨练正确的跑步技术，快步频、小步幅、身体正，提臀送髋发力，动作轻松协调有弹性，在长期的训练中逐步形成良好的技术动作。

6、 跑完后，进行十到二十分钟的拉伸练习，选择一套熟练的能拉伸到各个部位的拉伸动作，如果跑得比较快、距离比较长，拉伸时间要长一点，否则可以短一点，但这一环节必不可少。

7、 晚上睡之前，或者早上起床的时候，甚至其它休息时间，都可以进行一定的拉伸练习，总之有时间就多拉伸，这对减缓肌肉疲劳大有益处，可以有效预防伤病的产生。

热心网友 时间：2022-03-29 00:06

完整的跑步跑步运动总的来说分为几个步骤，第一个就是我们跑步前的热身，第二个是进入跑步运动，第三个是跑步后的拉伸运动。
一、步骤1：跑步前的热身
跑步前的热身会使运动肌腱更加灵活，在热身过程中会提高体温，同时增加了关节的活动范围，减少关节、韧带和肌肉的受伤；体温升高更好的促进身体血液循环变快，供给内脏运动器官的养分充足，增强了内脏器官的功能，更让大脑中枢神经处于运动亢奋状态，提高了新陈代谢的速度，让身体形成了很好的良性循环，一般建议热身的动作3-4个，完成时间在10分钟左右。
动作一：高抬腿
动作二：前踢腿
动作三：小碎步
二、步骤2：跑步运动
这个环节，是我们进入正常跑步训练的阶段，需要我们跑者对跑步姿势和技巧熟练掌握，我们经常接触到的技巧锻炼有：双脚的落脚位置、双臂的摆动、呼吸方法、跑步频率以及跑步速度等，想要掌握以上的技术要领，需要跑者耐心和认真并重方可做到。
三、步骤3：跑步后的拉伸
这个环节被很多跑者忽略，其实它是非常重要的，我们在拉伸的过程中，会使疲劳的肌肉得到放松，同时缓解跑者的运动压力，更好的提高运动筋膜的弹性，有利于下次运动的进行。
动作一：股四头肌的拉伸
动作二：腘绳肌的拉伸
动作三：大腿内侧肌肉拉伸
看似简单的跑步运动实际上并不简单，需要我们在跑步过程中，认真完成流程，这样才能使锻炼效果提高，并且身材变得更加结实有型，运动中同时也降低了身体损伤。

热心网友 时间：2022-03-29 02:47

你好，很高兴能够帮助到你(^_^)
作为我们目前最受欢迎的一项运动，跑步对身体好处颇多，大多数人也非常热衷于从事这项运动，但是你真的会跑步吗？这还真不好说。
1.[热身]身虽说跑步对身体的要求并不高，但是我们也务必要进行一定的热身运动，可以进行几分钟的动态拉伸，只要能感觉浑身微热即可，比如说采用原地左右蹦跳、踢腿等动作。
2.[正式跑步]热身完成之后，大家就可以跑起来了。但是跑步也并不简单，我们必须要学会正确的跑法。比如说大家要了解跑步时我们的身体姿势、要了解如何呼吸、如何控制节奏，这几点大家都知道吗？可能正确的跑姿很多朋友就不会。总而言之，跑步并没有大家想象的那么容易，不然也不会出现那么多“跑步膝”患者了。
3.[拉伸](^_^)在正式的跑步结束之后，拉伸也是务必要进行的。因为长时间的运动后，我们的肌肉会紧绷，一些代谢产物也会在肌肉中堆积，这就容易出现酸痛。而拉伸刚好可以帮助我们消除代谢产物、预防疼痛，所以说拉伸还是一定要进行的。

热心网友 时间：2022-03-29 05:45

完整的跑步流程，应该是跑步前，轻为的活动一下四肢，然后在准备跑步的支实开始跑步，当要跑到时间，慢慢地小跑步，散发大量的气习以后在停下。别的不知道，我自己跑步的经验就是这样的。所以跑步前就是轻松活动活动，然后开始跑步就这些没什么，也没经过专业的排训，也没经过老师的指导，这是自己的总结出来的。正确的跑步流程应该是这样的：1、 穿好跑步的速干衣服，合适的跑步鞋（初跑者宜穿缓冲效果较好的慢跑鞋），选择一个平整、安全，塑胶或者沥青路面的场所（不要选择水泥、石板、铺砖路面），没有车或者车较少，也不要有较多骑车、步行等其它人群。2、 餐后一小时以上，最好二小时左右跑步，如果距离就餐时间太长可以稍微吃一点香蕉、小面包，适当补充水分。3、 跑前热身十五到二十分钟，开始以比正常跑步慢一到二分钟的配速慢跑五分钟，然后做一些如抬腿、踢腿、小步跑、侧滑步、高抬腿跑、后踢腿跑、分腿跳等动态拉伸，再做二次一百米左右的加速跑，然后稍做一点静态拉伸，达到将身体激活的目的。4、 开始跑步的阶段，速度要稍慢一些，以身体感觉轻松为好。可以保持全程匀速，也可以三到五公里后，待身体已经完全进入状态稍微加快一点速度，不要一开始就猛跑，也不要时快时慢（除非特意进行变速跑练习）。5、 在跑步的过程中应尽量保持专注，将注意力集中在自己的技术动作上，体验、感知、磨练正确的跑步技术，快步频、小步幅、身体正，提臀送髋发力，动作轻松协调有弹性，在长期的训练中逐步形成良好的技术动作。6、 跑完后，进行十到二十分钟的拉伸练习，选择一套熟练的能拉伸到各个部位的拉伸动作，如果跑得比较快、距离比较长，拉伸时间要长一点，否则可以短一点，但这一环节必不可少。7、 晚上睡之前，或者早上起床的时候，甚至其它休息时间，都可以进行一定的拉伸练习，总之有时间就多拉伸，这对减缓肌肉疲劳大有益处，可以有效预防伤病的产生。

热心网友 时间：2022-03-29 09:00

正确的跑步流程应该是这样的：1、 穿好跑步的速干衣服，合适的跑步鞋（初跑者宜穿缓冲效果较好的慢跑鞋），选择一个平整、安全，塑胶或者沥青路面的场所（不要选择水泥、石板、铺砖路面），没有车或者车较少，也不要有较多骑车、步行等其它人群。2、 餐后一小时以上，最好二小时左右跑步，如果距离就餐时间太长可以稍微吃一点香蕉、小面包，适当补充水分。3、 跑前热身十五到二十分钟，开始以比正常跑步慢一到二分钟的配速慢跑五分钟，然后做一些如抬腿、踢腿、小步跑、侧滑步、高抬腿跑、后踢腿跑、分腿跳等动态拉伸，再做二次一百米左右的加速跑，然后稍做一点静态拉伸，达到将身体激活的目的。4、 开始跑步的阶段，速度要稍慢一些，以身体感觉轻松为好。可以保持全程匀速，也可以三到五公里后，待身体已经完全进入状态稍微加快一点速度，不要一开始就猛跑，也不要时快时慢（除非特意进行变速跑练习）。5、 在跑步的过程中应尽量保持专注，将注意力集中在自己的技术动作上，体验、感知、磨练正确的跑步技术，快步频、小步幅、身体正，提臀送髋发力，动作轻松协调有弹性，在长期的训练中逐步形成良好的技术动作。6、 跑完后，进行十到二十分钟的拉伸练习，选择一套熟练的能拉伸到各个部位的拉伸动作，如果跑得比较快、距离比较长，拉伸时间要长一点，否则可以短一点，但这一环节必不可少。7、 晚上睡之前，或者早上起床的时候，甚至其它休息时间，都可以进行一定的拉伸练习，总之有时间就多拉伸，这对减缓肌肉疲劳大有益处，可以有效预防伤病的产生。

热心网友 时间：2022-03-29 12:31

1、 穿好跑步的速干衣服，合适的跑步鞋（初跑者宜穿缓冲效果较好的慢跑鞋），选择一个平整、安全，塑胶或者沥青路面的场所（不要选择水泥、石板、铺砖路面），没有车或者车较少，也不要有较多骑车、步行等其它人群。

2、 餐后一小时以上，最好二小时左右跑步，如果距离就餐时间太长可以稍微吃一点香蕉、小面包，适当补充水分。

3、 跑前热身十五到二十分钟，开始以比正常跑步慢一到二分钟的配速慢跑五分钟，然后做一些如抬腿、踢腿、小步跑、侧滑步、高抬腿跑、后踢腿跑、分腿跳等动态拉伸，再做二次一百米左右的加速跑，然后稍做一点静态拉伸，达到将身体激活的目的。

4、 开始跑步的阶段，速度要稍慢一些，以身体感觉轻松为好。可以保持全程匀速，也可以三到五公里后，待身体已经完全进入状态稍微加快一点速度，不要一开始就猛跑，也不要时快时慢（除非特意进行变速跑练习）。

5、 在跑步的过程中应尽量保持专注，将注意力集中在自己的技术动作上，体验、感知、磨练正确的跑步技术，快步频、小步幅、身体正，提臀送髋发力，动作轻松协调有弹性，在长期的训练中逐步形成良好的技术动作。

6、 跑完后，进行十到二十分钟的拉伸练习，选择一套熟练的能拉伸到各个部位的拉伸动作，如果跑得比较快、距离比较长，拉伸时间要长一点，否则可以短一点，但这一环节必不可少。

7、 晚上睡之前，或者早上起床的时候，甚至其它休息时间，都可以进行一定的拉伸练习，总之有时间就多拉伸，这对减缓肌肉疲劳大有益处，可以有效预防伤病的产生。

热心网友 时间：2022-03-29 16:19

完整的跑步流程：
热身—跑步—拉伸。
1.首先，睡个好觉
对于繁忙的成年人来说，很多时候想睡饱也是一种奢侈。但如果你想要更好的成绩，充足的休息必不可少。然而绝大多数的业余跑者，对于休息的重视都是不够的。而最简单，也是最重要的休息，就是睡觉。
2.拉伸不等于热身环节
而热身的好处，我随手就可以列出十几个，比如让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，减少肌肉拉伤的风险；减少岔气……
热身，也叫准备活动，是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态过程和预防运动创伤，而有目的进行的身体练习，使机体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的运动做好准备。
热身，也叫准备活动，是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态过程和预防运动创伤，而有目的进行的身体练习，使机体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的运动做好准备。
热身，也叫准备活动，是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态过程和预防运动创伤，而有目的进行的身体练习，使机体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的运动做好准备。
热身，也叫准备活动，是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态过程和预防运动创伤，而有目的进行的身体练习，使机体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的运动做好准备。
适合跑前的热身

跑者可以花8-10分钟进行柔软操，将身体关节和肌肉继续进行充分打开，同时也一定程度刺激心肺，提高体温和心率。在专项热身阶段，可以加以弹跳训练，让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉。
同时，可以进行小马垫步、转换支撑、点地上拉等技术训练，让身体通过类似跑步时的动作模式形成肌肉记忆，迅速进入最佳的技术知觉状态。技术环节之后，建议来3-5组轻快的短距离跑，每组30米即可，可以以ST的节奏去跑（大约为1600米竞赛跑时的配速）。
3.跑完步，记得做力量训练
4.跑后的静态拉伸
跑步结束后，很多人便迫不及待的开始自己的最后一项工作：拉伸。
虽然我们要一定要拉伸，但切忌马上拉伸，特别是跑完长距离后，马上进行拉伸容易造成肌肉痉挛和受伤。
跑完步后，虽然很可能已经身心俱疲，但请也不要马上停下来。缓慢行走十几分钟或是慢跑的方式，让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物。等身体稍微恢复一些，就可以开始做拉伸了。
为什么要拉伸
「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去，你获得的是一种舒展、延长、柔韧的体态。

热心网友 时间：2022-03-29 20:24

第一步，跑步之前的热身环节。
我们在进行任何运动之前，一定要进行充分的热身，跑步当然也不例外。跑步的热身虽然经常被人忽视而且也基本没有什么影响，但是跑步热身确实可以帮我们回避一些非常重要的问题，比如半月板的磨损。

我们的膝关节在热身的时候会分泌一些滑液，有点像润滑油一样，可以帮助膝关节运动，减小运动时产生的摩擦力，避免膝关节的磨损。

常见的热身动作有箭步走等，很多人都会直接忽视这个热身的过程，在跑步的时候不小心拉伤肌肉，这种事频频发生。我们的肌肉具有一定的粘滞性，也就是肌肉和肌肉之间的摩擦阻力。

当我们热身的时候，这个阻力就会下降很多，我们在跑步的时候如果肌肉之间的阻力很大，突然跑快的时候就容易受伤，这种情况常见于一百米短跑。

第二步，跑步过程中的呼吸和节奏问题。跑步的时候一定是深呼吸，匀速的呼气和吸气，很多人没有什么跑步经验，在进行长跑的时候呼吸非常急促。

这就导致了跑步时身体疲劳速度加快，而且身体摄入的氧气量反而降低了很多。我们的肺部存在呼吸肌，当我们在跑步的时候深呼吸，呼吸肌的运动频率就比较低，疲劳速度比较慢。

而当我们急促呼吸的时候，呼吸肌会快速疲劳，这对我们坚持长跑极为不利，而且急促的呼吸往往很难到达肺部深处，吸入的空气利用率很低，得不偿失。

跑步的时候一定要有稳定的节奏，比如一分钟迈腿一百二十次或者一百八十次，持续稳定在这个程度，也可以比较好的坚持跑步，每分钟一百八十次迈腿是马拉松常见的跑步方式。

第三步，跑步后的放松和拉伸。
很多人跑步后从来都没有放松过，所以他的肌肉会变的非常紧张，身体的柔韧度快速下降。

这种情况也是比较多见的，放松不够的时候肌肉会很紧张，肌肉的弹性和延展性都会下降，女性在跑步之后不进行放松，小腿肌肉会更加清晰，腿部围度看起来会大一些。

热心网友 时间：2022-03-30 00:45

一、首先要睡个好觉

对于繁忙的成年人来说，睡一个好觉，是对身体最重要的呵护。

我们都知道，熬夜影响的不止是你第二天的精神面貌，身体的每一件器官都有固定的休息时间，如果强行拉长工作时间，无疑是加重负荷、透支生命。

心律不齐、低血糖等等症状，都是熬夜后第二天清晨容易出现的现象。所以，如果下定决心明天要跑步，那么从今天开始就要保证良好的睡眠。

基普乔格也曾经公开过自己的时间表：每天五点起床开始训练，中午睡一小时午觉，下午四点开始一天当中的第二次训练，晚上九点之前睡觉。

算下来，基普乔格一天中，也至少保持了 8 小时的睡眠时间。

因为，睡眠，也是马拉松日常训练的一部分！

二、跑步前2小时适当进食+补水

人人都知道饱腹运动不好，但对空腹运动却有两种截然不同的看法。一部分减肥者和健美者中有不少拥护空腹跑步的。

空腹跑步往往会增加心脏、肝脏的负担，容易出现心律不齐等现象。

此外，空腹锻炼容易使人产生饥饿感，并且可能出现腹痛，这将影响人的正常消化功能。所以，在清晨慢跑前应少量进食一些饼干之类的碳水化合物。

补水也最好分为运动前、中、后进行，运动前补水非常重要，时间不能太晚，起码需要提前半小时，这会让你的运动状态更好，不至于跑十来分钟就口干舌燥。

什么！？我说要空腹跑步，你竟然想帮我叫救护车？
从前有个人，出门跑步从不喝水，结果……

三、保持装备齐全

对于跑者来说，最重要的莫过于一双合适的跑鞋。

还有许多其他细节需要注意到：

着装方面，要注意排汗，选择速干的运动装备，可快速吸湿排汗，跑步体验会更好，不建议穿纯棉材质的贴身衣物；天气较冷时，要注意保暖和防风；选择白天跑步的话，防晒则是至关重要的！

你知道吗？没有最好的跑鞋，只有最适合你的跑鞋！
如何选择一双合适的跑袜？这里有4点建议你不容错过……

四、跑前要热身，不要拉伸

热身，也叫准备活动，是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态过程和预防运动创伤，而有目的进行的身体练习，使机体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的运动做好准备。

一套合理有效的热身运动可以达到升高体温和增加血液流量的目的。温暖的肌肉和扩张的血管能更有效地从血液中提取氧气，同时更有效地利用肌肉内存储的能量，而肌肉的负载力也会更好。

和多数人简单的拉伸动作不同，提高体温的

热心网友 时间：2022-03-30 05:23

1、慢跑热身

开始准备跑步时，已慢跑的方式进行热身，进行慢跑1-2公里的距离，以7分钟到8分钟的配速，让身体各部位的肌肉激活起来，才能更好的发挥到最佳状态。



2、拉伸

进行跑步前后，都要进行5-10分钟的拉伸，让身体各部位得到有效地，那么拉伸分为静态拉伸及动态拉伸。
静态拉伸有哪些：
站立颈部肌群拉伸(左/右)、上背部伸展、肩部前束拉伸、背阔肌伸展、墙壁助力二头肌拉伸(左/右)、胸大肌伸展、站立髋外旋、膝顶墙伸展、跨步伸展、举臂弓步伸展等等有好多动作，根据自身条件下选择性做这些动作。
动态拉伸有哪些：
开合跳、高抬腿、侧步蹲、开合深蹲等等有好多动作，根据自身条件下选择性做这些动作。



3​​、准备活动

1、站立，两手叉腰，交替活动踝关节。

2、半蹲，两手扶膝活动膝关节。

3、两腿交替高抬腿，活动髋关节。

4、两手叉腰旋腰，活动腰部。

5、一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节。

6、前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带。

7、上体前后屈以及上肢的轻微活动等等。

4、训练

1、变速跑的运动量及强度安排

每次训练的跑量是1000米距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12至14个快跑，150米+慢跑100米；或者跑10至12个快跑，200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2、间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是1000米距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10至12个200米跑， 6至8个300米跑，或者5至6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

3、呼吸方法的掌握

中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、 三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。



5、慢跑冷身

跑步跑到最后二公里的时候，慢慢地把速度降下来进行慢跑，配速达到7-8分钟为基础，让身体各部位的温度慢慢降下来，心率也随着慢慢的降下来。



6、拉伸放松

跑步结束后，进行拉伸让身体各部位的肌肉放松下来，从而让肌肉得到很好的舒服感，肌肉不会有酸痛感等等不良状况发生。差不多就是这些

热心网友 时间：2022-03-30 10:18

首先你跑步的前一天要睡个好觉，要有充足的休息，简单来说就是谁饱。
然后准备跑步少，热身是必不可少的，热身，也叫准备活动，是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态过程和预防运动创伤，而有目的进行的身体练习，使机体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的运动做好准备。
要对身体的每一个关节进行预热，以便提高身体柔软度，增加肌肉和肌腱的弹性。可以防止运动损伤。
接下来可以开始跑步了，但是跑步也是很讲究的，跑步姿势尽量标准。
第一，摆臂。摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。
第二，落地缓冲。如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
第三，呼吸。跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
第四，抬头挺胸。跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
当然，以上说的都是跑步的标准姿势，没有必要分毫不差地去实施，尽量维持就行。