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发布时间：2022-03-06 17:33
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热心网友
时间：2022-03-06 19:03
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时间：2022-03-06 20:21
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时间：2022-03-06 21:55
背阔肌所形成的倒三角是非常难锻炼的，而引体向上无疑是背阔肌发育的超级王牌。背阔肌强度的增加，增强了脊柱和下骨盆的姿势稳定性。同时，强大的背阔肌让我们的上半身呈倒三角形，可以说是一个标准图形。
提问我以前是在健身房锻炼很多年的会员，但是时间和年龄*很少去健身房锻炼，后来再家里买了个单杠一个星期差不多有做两次到三次，一次十个引体向上，十组，但是发现腰围宽了，体型没有在健身房锻炼出来的好看，引体向上是很好的动作，但是我感觉练习的不到位还是不够努力？
回答我就得你是一个很自律并且很努力的人，可能是方法用的不对，动作上可能有些欠缺。
错误1：动作范围太小
一半的练习会让你的背阔肌不刺激，你应该知道，肘部完全直当降到最低；当拉升到最高点，眼睛和下巴横梁横梁，和整个运动范围不在为了增加力量，还要挤压和收缩靶肌肉。
错误2：下放时过于放松
这是一个比较容易忽略的问题，要实现对背阔肌的刺激效果最好，背部肌肉应在一个完整的紧张状态来控制运动的离心力下降。在比赛结束时，保持慢速，保持肌肉紧张，控制节奏缓慢。
错误3：借力严重
这种甩腿和臀部借力的姿势是健身房里常见的错误。这不会使你变成倒三角形。你只是练习了你的手臂！这种跳跃的引物将大大减少对背部的刺激效应，同时将你的肩膀处于不利状态，产生较多冲击。
错误4：不收紧肩胛骨 拉紧肩胛是拉起的基本前提。肩耸肩应该避免。肘部在每次运动时应充分伸展。三角肌后束应保持紧绷。
这是引体向上比较常见的4个问题，所以很多朋友即使练了很久，也不过是让手臂力量增加，只有避免了这几个问题，才有希望练出真正的倒三角身材！
提问我感觉只用引体向上这一个动作是很难练出倒三角的体型的
每次锻炼完之后感觉2头小臂酸困疼胀，背部感觉很小，这是肩胛骨没有收紧的原因吗？肩胛骨收紧需要才那些基本知识开始，不懂肩胛骨收紧怎么办？肩胛骨不收紧会是个什么情况？
回答可能是因为重量的问题，你可以试着减轻重力。
不要将重量拉向自己，当你抓住横杆、杠铃或其他什么东西的时候，本能的会尝试将重物拉向自己的身体，然而这种想法会让我们本能的使用肱二头肌发力。
第一步就是要消除这种想法
不要用手拉重量，在进行“拉”的动作时，肱二头肌会比可避免的参与发力，但对你来说它们应该只是你用来用来“连接”重物和你的背部肌群的，除此之外啥用也没有，所以至少在你的意识中，不能用手去拉重量而要想象它们只是起到了“连接”的作用。
使用肘部发力，背部锻炼其实都是关于肘部的：不要将重量拉向自己、不要用手拉重量，手只需要握住横杆，接着将所有的精力都集中在将肘部向后移动，你可以想象有人在你身后，然后你要用肘去打他，不管是对下拉/引体向上这类动作还是划船类动作都是如此，唯一区别是前者你是尝试将肘部向下拉到身体的两侧，而后者则是尝试将肘部向身体后方移动，无论哪种方式，你的手都应该只是用来抓住重物，然后用肘部将重物拉向自己，在到达顶点后挤压肩胛骨并坚持至少1s的时间。
尝试用正握或对握代替反握，握法对我们肌群的发力会有很大的影响，在继续下面的看下之前建议你先了解下健身常用的7种握法，很多教练推荐新手使用反握进行背部练习，因为这样会更轻松些，但如果你希望找到背部发力的感觉，反握并不是一个好的选择，相比对握和正握，反握会调动更多的肱二头肌参与发力，自然也就更难找到背部发力的感觉。
提问我喜欢上引体向上是在公园里的老人们一起的，那些老人不讲究身材体型只要健康锻炼就好，有可能是我做的不到位，从来没有把手肘放在腰后面，可能是功力不够的原因吧！做引体向上差不多两年了发现没有我在健身房的体型好看，但是我也很努力了，注重腰围结实一点瘦一点就好了，这种努力没有得到正确的方法真的也很无奈¬_¬｀
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时间：2022-03-06 23:47
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时间：2022-03-07 01:55
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时间：2022-03-07 04:19
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时间：2022-03-07 07:01