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发布时间：2022-04-20 22:55
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热心网友
时间：2023-09-29 20:25
跑步减脂分为两种情况，一种是在跑步机上跑，一种是户外跑，具体情况要具体对待。
不过无论哪种跑法，都必需先作热身运动。热身运动一般是慢跑5-10分钟，身体微微见汗。接着做一些激活动作，活动膝关节、踝关节，深蹲，拉伸韧带等，整体时长控制在15分钟左右，然后再进入正式的跑步。
【1】先说跑步机上跑
刚开始进行跑步减脂训练的人，可以先从快走做起。跑步机速度控制在自身马上要跑起来，却没跑起来的状态，可以增加一点坡度，高度把握在自己能控制，不会摔倒即可，时长在30分钟左右。
如果是已经有过一段时间训练基础的人，可以试试跑3走1的方式，也就是跑3分钟，走1分钟。跑的时候速度适中就好，男士一般在7-8速之间，女士在6.5-7.5之间，有能力的可以加快，根据个人情况而定。
走的时候速度不要太慢，一般控制在5-6速之间。这样坚持10个循环（1跑1走为1个循环）。
如果是更高阶的就可以进行持续跑，速度适当提高，一般在8左右，根据情况来定，时长为20-30分钟。
【2】再说户外跑
户外跑一般多为持续型慢跑训练，也可以参照上面介绍的跑步机跑步练习。跑步时， 两脚交替抬高，让膝盖尽可能触及上腹部，手臂前后摆动，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地。
如果是持续型慢跑，时长控制在45分钟左右。如果速度较快的话，时长应控制在20-30分钟。
需要提醒的是，无论用哪种方法跑步，跑完一定要做拉伸运动，可以选择压腿、捶打小腿和大腿外侧等方式，时间为15分钟左右，否则会造成肌肉疲劳和损伤。
最后想说一下，如果想更好的减脂，在饮食方面也需要注意，所谓三分练，七分吃，只有有了合理的饮食，搭配一定量运动训练才能有更好的减脂效果。
希望回答对你有帮助。
热心网友
时间：2023-09-29 20:26
如果目的是减脂的话，切忌除了用运动来增加消耗意外，科学的控制每日饮食的热量更重要（减脂要3分靠练，7分靠吃）。多餐少吃，吃的健康又多种多样，多吃粗粮，蔬果，瘦肉，奶制品，蛋，鱼，豆类和豆制品，坚决戒掉糖和高热量的垃圾食物。多吃可食用纤维（豆类含量最多）。把每日的热量控制在新陈代谢的120%左右。吃得多会脂肪积存，可是吃的过少（95%中国女性减脂都犯这错误）会降低代谢造成消耗减少，身体还会开始尽量保存脂肪而消耗肌肉和水分。少数坚持低热量饮食到底的人常常发现自己变成一个“很瘦的胖子”。科学的饮食控制非常重要！
运动会帮助大脑分泌endorphins，提高你的注意力和记忆力，避免和改善忧郁（你知道长跑在治疗忧郁症方面几乎相当于药物作用的97%吗？），让你更聪明。运动会改善你的情绪，提高自信。运动给你健康，延缓衰老，提高生活质量。通过运动吧体重保持在健康范围内能很大程度上避免大多数现代疾病（糖尿病，高血压，心脏病等）。总之运动的好处说不完。
热心网友
时间：2023-09-29 20:26
慢跑也好，快走也好，关键是看你的心率，然后看一共多长时间，中间有没有停之类。只要你的心率基本保持在那个水平，运动了40分钟，你的目的基本就达到了。
当然你40分钟跑10000米和走2000米消耗的不可能一样，一定前面那个消耗多得多。但是没有一定的训练，你让普通人，尤其你们丫头，一小时跑个10000米怕不是那么容易的。总要慢慢来么。不是说不让你跑快，只是说如果你的目的只是减脂，那么心率在60-70% MHR 是比较有效的。跑快了，心率升高了，消耗热量大，但是消耗的肌肉也大了不是？
@Carrot 你坚持40分钟也是有效，但是随着你不断锻炼，你的体能会越来越好，可能一个月以后那个大妈就得倒地啃泥了。
@红薯姐 速度5.0是公里吧？我还琢磨呢，我们这儿都是英里。。你要是5.0英里还能快走。。。你是纳米比克星来的。。。300大卡不错啊，慢慢的你会可以慢跑，慢跑应该起码有400大卡/40分钟（看个人体重）。不管你是快走还是慢跑还是自行车还是游泳还是泰拳，记住你要做的就是那么个心率，那么长个时间。
希望你不要把运动当成是一个减脂的手段，而是作为生活的一部分。如此，你必受益匪浅！
别想着你跑一天就减个5磅6磅的，脂肪又不是一天吃出来的，哪能一天就减掉。
热心网友
时间：2023-09-29 20:27
教下大家如何正确安全有效的使用跑步机！怎样跑步才能有效减脂！
热心网友
时间：2023-09-29 20:27