在家里怎么练胸肌和手臂上的肌肉

发布网友 发布时间：2022-04-20 17:29

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热心网友 时间：2023-07-12 14:14

一、多锻炼一下上肢力量，熟能生巧。首先，它是上肢的力量。整个手臂必须有力量。强度大，加速度大。手可以在短时间内用整个手臂达到相对较快的速度。其次，它反映了速度。最好是练习接球。
例如，当你还是个孩子的时候，你可以在手上扔一块石头，最好不要超过30厘米。然后捡起地上的一块石头，然后捡起扔下来的石头。居住长时间运动后，在投掷石块时，将地面上一定距离的两块石块捡起来，然后接住落下的石块。例如，你可以练习接球。只要找到一个角落，你就可以练习，但是很容易抓住它，捡起来也很麻烦。
二、如何锻炼上肢力量的方法如下
1、在第一种方法中，举哑铃仍然是锻炼上身力量的首选方法。最好准备两个不同重量的哑铃。较重的哑铃可用于有针对性的手臂力量训练，例如一组20个平面提升。或一组20个侧举，每天练习6至7组；更轻的哑铃可以用来举起，随时做一些热身运动或伸展运动。
2、第二种方法，引体向上，也是锻炼上肢力量的一种非常简单实用的方法。你可以计划每天做三到四组，每组做10到20次，根据你能承受的量进行调整。你需要注意的是，最好把你的手垂直地挂在单杠上。做引体向上时，最好让下巴越过单杠。尽量不要依赖下半身的力量，而要依赖手臂的力量。
3、第三种方法，俯卧撑也可以锻炼上肢力量。这不需要道具，可以随时随地完成。当你有时间的时候，你可以随时做一些。需要注意的是，硬地板可能会伤害手掌，所以你可以尽量避免粗糙的混凝土地板，选择木地板、草地板或塑料地板。
4、第四种方法是将杠铃举到背部，同时锻炼上肢力量和*肌肉。将杠铃直接移到*上方，然后双手握住杠铃并垂直提起。你可以根据自己的情况安排杠铃的重量、举重次数和套数，效果很好。

热心网友 时间：2023-07-12 14:15

*肌肉和臂部肌肉的力量，决定了整个上肢的力量。* 和臂部的肌肉主要有胸大肌、三角肌、肱肌、肱二头肌、肱三头肌、 肱挠肌等。这些肌肉有使上臂和肘关节屈、伸展、收和内旋、外旋 的作用。发展胸肌和臂力的方法很多，下面介绍几种。
一、仰卧悬垂臂屈伸：
方法：低单杠后站立，两手与肩同宽握杠，两脚向前，两腿并 拢，髋关节挺直成仰卧悬垂，使上体与上臂约成123。然后两臂用 力拉引，使*尽量贴近单杠，再徐徐伸臂还原成仰卧悬垂。如此 反复练习。
二、爬绳（或爬杆）：男同学从手脚并用爬绳逐渐提高到只用上 肢爬绳。女同学只练习手脚并用爬绳。
方法：采用4拍法。预备时，一臂伸直，另一臂弯曲悬握于绳 上。第一拍，两腿弯曲，尽量向前上提，小腿夹往吊绳；第二拍，伸 直双腿，一手引体向上，另一手同时向上换握。如此反复爬上爬 下。
三、俯卧撑：
方法：两手与肩同宽撑地，两腿后伸，全身挺直。两臂弯曲，肘 高于肩。同时两臂用力推起成直臂支撑。屈臂时呼气，伸臂时吸 气。如此反复练习。
女同学如有困难，可以把手撑点提高一些，手撑在小椅子上或 肋木上，练习俯卧撑。男同学若想加强上肢力量，可提高脚位或负 重进行练习。
四、哑铃练习（重量可以根据自己力量大小选择，也可用砖或 石块代替）： （1）体前弯举。
方法：两脚开立，单手（或双手）持哑铃，掌心向前垂放于体侧； 然后屈肘将哑铃举至肩前，再徐徐还原。举时吸气，放时呼气，如 此反复练习。 （2）侧平举接弯举。
方法：两腿开立，两手持哑铃侧平举与肩平，掌心向上，然后屈 肘，哑铃处于肩上方，再徐徐还原至侧平举。 （3）颈后臂屈伸。
方法：自然开立，将哑铃举至头上方，然后屈臂落至颈后处，再 举起伸直。注意上臂贴近耳侧屈伸臂，并挺胸收腹。两臂同时做 或轮流做均可。也可以使用杠铃练习，但要注意安全。 （4）持哑铃旋转。
方法：两脚开立，单手（或双手）持哑铃自然下垂于身体两侧， 做内旋外旋动作。也可前平举、侧平举和上举。
五、卧推杠铃（15 126公斤）：
方法：身体仰卧在卧推架上或垫上，两手握杠铃杆与肩同宽， 将杠铃举至胸上，然后徐徐放至胸前，再将杠铃推举至胸上，两臂 伸直，如此反复练习。

热心网友 时间：2023-07-12 14:15

想要锻炼肌肉的话可以多做一些力量训练，比如说做卧推弯举俯卧撑引体向上等等都是可以锻炼肌肉的