如何锻炼下肢力量

发布网友 发布时间：2022-04-20 17:27

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热心网友 时间：2022-05-09 14:49

训练下肢力量方法

1、跑步。可以先慢跑，然后匀速跑。每天坚持跑半个小时，对于训练下肢力量效果会很有效。

2、跑步机跑步锻炼，会使腿部越来越强壮的。

3、练习深蹲，双手放在脑后，均匀的蹲下，起立，蹲下，起立。每天坚持做50个是训练下肢力量有效方法。

4、练习蹲马步。双手平行放直，双腿膝盖下蹲成40度，再站直。

5、负重深蹲练习，可以背负一个杠铃做深蹲练习，进一步加大对下肢的练习。可以逐步加强下肢的力量。

6、爬楼梯。爬楼梯是一种方便的锻炼下肢力量的方法之一。

热心网友 时间：2022-05-09 16:07

1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！

5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

热心网友 时间：2022-05-09 17:41

腿举杠铃 ( 重复15次)
臀部深坐于腿举杠铃机上,后背往后挺住背垫.将重物下放直至臀部开始弯曲.然后回到开始姿势.
腿部弯举 (重复15次)
身体紧贴于腿部弯举机上,将臀部下压至贴住垫子,双手抓住把手.尽量收缩躯干肌肉,在整个训练时都保持其紧张.慢慢收缩腘绳肌,将重物抬至下背部开始弯曲或者臀部上移,然后再缓缓将重物下放,回到开始时姿势.
站立举踵 ( 重复15次)
将站立举踵机肩垫调至合适位置,以使踝关节能充分活动.站立时将拇趾球置于踏板上,双脚与肩同宽.保持躯干肌肉紧张,双腿伸直.提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态.然后回到开始时姿势.
仰卧起肩 (重复25次)
背部平躺于地板上,双脚也平放于地板上.保持头部和颈部稳定,慢慢收缩腹部肌肉.然后回到开始时位置
仰卧起肩 (重复25次)
背部平躺于地板上,双脚也平放于地板上.保持头部和颈部稳定,慢慢收缩腹部肌肉.然后回到开始时位置

热心网友 时间：2022-05-09 19:49

举杠铃！建议根据自身能力来举适合自己重量的杠铃！ 深蹲！