如何锻炼腿部和腰部的肌肉和力量？

发布网友 发布时间：2022-04-20 17:32

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热心网友 时间：2023-09-11 03:44

** 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是*了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。** 卧推杠哑铃锻炼，练习*最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。

热心网友 时间：2023-09-11 03:45

楼上所言不错，我再补充几个。。。 锻炼大腿肌肉：可以尝试下扎马步，而且，这不但有助于提高你大腿肌肉，还可以提高你的腰部力量，以及抗击打能力，所以，扎马步是武术的基本功之一。同时，还可以进行蛙跳，和原地蹲起跳。 锻炼手部力量：你要清楚，手部力量主要是由小臂上的伸指肌群和屈指肌群决定的，所以，要加强手部力量，就要锻炼手臂尤其是小臂力量，所以，正反手拉单杠、臂力器、握拳俯卧撑等都是不错的选择。 锻炼腰部力量：刚才说的扎马步是可以的。同时，进行仰卧起坐也是可以增加腰腹力量的。同时，再教你两个：还有在单杠上，身体绷直，两腿绷直，尽量向上伸（最好是脚尖碰到杠子）也可以很好的锻炼腰部力量，在床上或地上躺平，然后两手、两腿同时向上伸，手碰到脚尖，使身体从V字形变成三角形（注意：胳膊和腿一定都要伸直，不能弯曲，否则效果不好）。后两个可能对于初练者有点难度，但不要心急，慢慢来，要有恒心，还要循序渐进，相信你一定会越来越强壮的！