锻炼后必须拉伸，缓解腿部酸痛有什么妙招？

发布网友 发布时间：2022-04-20 16:22

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热心网友 时间：2023-09-30 05:11

3个动作拉伸一下，缓解肌肉酸痛，摆脱疙瘩腿！肌肉酸痛一般出现在激烈运动之后，尤其是运动后的第二或第三天出现。原因就是长时间运动，肌肉组织缺氧，乳酸增高，导致小腿肌肉酸痛，常见于长跑运动员和剧烈运动的排球，篮球及足球比赛的运动员。或者从没运动的新手突然间激烈运动。还有就是因为工作或者个人习惯需要长时间站立，导致肌肉持续紧张，导致肌肉损伤。

肌肉酸得其原因： 肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。 新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加，也就是乳酸堆积。肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

锻炼之后全身酸痛，一般在24-72小时后酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。而由于工作原因引起的则需要对疼痛的肌肉，进行拉伸缓解。

1.侧板式

A． 以山式站立。身体向前弯曲，把双手放在地面上，做平板支撑式；

B． 调整整个身体向右倾斜，仅靠右手和右脚保持平衡。右脚外侧应该牢牢地放在地面上

C． 把左脚放在右脚上，左手手掌放在左臀上，保持平衡，整个身体要挺直。

D． 呼气，弯曲左腿，身体稍向前，用左手拉住膝盖，脚面绷直。坚持20-30秒，双臂、双腿绷直，深长地呼吸。

E． 松开脚趾，把左脚再次放在右脚上，左手放在左臀部上。呼气，把身体朝左倾斜，仅靠左手和左脚保持身体平衡。在这一侧按照上面的技巧重复上述体式，保持同样的时间。

2.上犬式

A． 俯卧。双腿向后伸展脚趾直指向后。弯曲肘关节，把张开手掌的双手放在腰侧的地板上，手指指向前方。你的前臂与地板地面相对垂直。

B． 吸气，双手平稳地用力推地，而且感觉上略微有些向后推；仿佛你的试着将身体沿着地面往前抬起。然后再一次吸气时完全伸展手臂，与此同时抬起上身并收紧双腿的肌肉，使两腿伸直并将两膝离地。保持你的大腿略微向内侧收；肘部臂弯面转向前方。

C． 挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近。但不要使臀部僵硬。腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。

D． 稳固两肩，肩胛骨内收。将胸骨向上挺，但要避免肋骨过前，否则会使骶骨僵硬。 直视前方或者略微将头顶向后，但是要小心不要挤压你的后颈部或耸肩，那会使你的喉部收到压迫。

E． 此姿势是太阳礼拜式中的一个固定姿势，但你也可以将此姿势进行单独练习，并保持此姿势15－30秒，自然呼吸。然后放下身体回到地面；也可以在吸气时将臀部抬起而转换到下犬式姿势。

3.女神式

A． 分腿站立伸展式准备，抬起上半身。脚跟内收，弯曲膝盖，向下蹲直至股四头肌与地面平行。收紧尾椎骨，保持肩部处于臀部正上方。

B． 抬高双臂，弯曲双肘成90度，张开手掌面向前方。

C． 将重心放在脚跟上，保持女神式深呼吸5次。

热心网友 时间：2023-09-30 05:11

使用大腿前侧拉伸方法和小腿拉伸方法来缓解酸疼。也可趴在垫子上，找第二个人帮忙按摩，捶打。或用脚直接按压你的大小腿后侧。建议同时配合热敷的方式，洗一个热水澡也是不错的选择就可以有效避免乳酸堆积造成的肌肉酸痛。

热心网友 时间：2023-09-30 05:12

幻椅式。这是瑜伽中伸展脊椎的经典体式之一 ，长期坚持练习，能够缓解腿部肌肉酸疼。

热心网友 时间：2023-09-30 05:12

第1个拉伸的动作就是腿部的，向上拉拉的时候一定要很有爆发力，这样才能改善肌肉的酸痛感，第2个动作腿部的这种负重拉伸，这种负重拉伸也能够让肌肉很好的缓解疼痛。