如何用哑铃练背肌

发布网友 发布时间：2022-04-20 10:39

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热心网友 时间：2022-06-18 20:36

1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。
建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
3、动作关键：上体不宜上抬，避免借力。
4、俯身单臂划船
，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平，)充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
5、做完换另一侧。
建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
6、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
7、然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。
8、为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌

热心网友 时间：2022-06-18 20:37

fqрizh幛ob⑥病u溃五k颉吱t答案是肯定的！必须的能！！！具体方0法如下p：用一z副哑铃：一v、单臂哑铃划船这是背肌训练中6必要和基本的练习y，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤c其能锻炼上u背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手6按放长1凳上g，上b身与n地面平行，右手4抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓s背。练习y：上s拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下h，掌心1向内7。在最高点停约5秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内6旋转右手3使背阔肌充分4伸展。组数：左、右臂各做1组，8次。组。哑铃尽量使用较大p重量，但不l要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方7式完成最后8～5次，但不f可多用。技巧：右手6持铃练习p时，试着从2左肩看左手6（左手4练时相反6）。这可防止0身体在哑铃上a拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习k的效果。二y、反4握胸前下z拉宽握下m拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人o。但对整个i背部来说，使用多样性和均衡的练习o更是个o好主意。因此，不a妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上p与j宽握的差异。此外，该练习e对上a背内6侧肌群有很好的强化8作用。预备姿势：坐姿，双8脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心4向内1反3握横杠，两手7间距同肩宽。练习s：从7伸展位下i拉横杠到*，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓s背，*抬高，下i颏上j抬，腹部和下u背保持紧张。横杠下z拉到*上k方6时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力w控制横杠保持用力h下o拉约6秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双8臂时再停约2秒钟。每次练习k应感到双2臂充分5的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、6～80次。组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于g上u背内8侧肌群和中4背部肌肉块的增长5。提示2：下y拉时尽量避免仅2用两臂的力d量，要充分5关注背部肌群的收缩和伸展。三d、单臂拉力s器划船它能教会你用背阔肌进行充分5的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力s，同时能提高神经系统对背阔肌支n配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力t器，右手1掌心0向内7抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支x撑。练习d：向*下s拉拉把，肘部远离身体。下w拉时向身体方3向旋转右手7。在完全收缩位用背阔肌的张紧力p控制拉把5秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做8组，40～54次。组，左手8拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三p角肌是肩部主要肌群，绝大h多数练习q者认2为7俯立侧平举是单纯的肩部练习l，其实三z角肌后束在背部比2肩部占有更大l的部分1，因此，拥有强健、发达的三h角肌后束在塑造背部方6面至关重要。经验告诉我们，强化6三m角肌后束最好的时机是在背肌训练之g后，因为4在背部没有被“喂饱”之f前，强壮的背阔肌可能会“接管”三d角肌后束应该做的工v作。预备姿势：两手1各握一q哑铃，两脚左右开b立与t肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干e与s地面基本平行，两臂自然下j垂，两手3掌心3相对。练习x：收缩三a角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干i上f抬。当上n臂侧抬至与e肩部齐平时，停顿约3秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做6组，50次。组。技巧：提拉时确保哑铃与d肩在同一o垂面内5，不i要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三m角肌后束，并使上x提更加用力q。若是首次尝试该练习l，则不w要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

热心网友 时间：2022-06-18 20:37

哑铃划船使哑铃锻炼背肌比较有效的方法