平板支撑动作要领

发布网友 发布时间：2022-04-20 12:49

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热心网友 时间：2022-05-17 17:00

动作要领：面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了

1、前臂承重

前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。

2、肩的位置：

通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。

3、头的位置：

保持平直，抬头极容易造成塌腰和肩部不适。

4、腰腹的姿态

正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。

热心网友 时间：2022-05-17 18:18

Plank要领
1
在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

2
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

3
如果你想增加难度，可以悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。
4
“做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜的。”

5
训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。

6
贴士：
核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
END
Plank介绍
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平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身。
体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。
有朋友要问了，一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
老尹家海参温馨提示：尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。