如何锻炼腹肌和小腿肌肉

发布网友 发布时间：2022-04-20 13:51

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热心网友 时间：2023-06-28 22:12

小腿肌肉：跑步 要慢跑 一天1000米就行 5-8分钟之内跑完差不多 要练弹跳 也就是跟腱 就练提踵！一本书踮脚上3-5cm就行 2腰背部力量有两种方法 一是用杠铃 或是拉伸器械 而是背起 趴在床上 让人给你按着脚 双手放在脑后 上身往上起 起后保持1秒 作30-50次 2-3组 这样还能练大腿后部肌肉3 大腿 当然是骑车！ 我天天上学骑车 现在大腿肌肉相当厉害 但要看你骑什么车 建议高赛骑10-15KM 山地8-12KM 调到最高档 最好能逆风 这样效果好 游泳连心肺 不太长肌肉，跳绳也可以锻炼腹部肌肉
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

热心网友 时间：2023-06-28 22:13

『练小腿肌肉』：半个脚掌站在稍微高一点的台阶上，双手叉腰然后踮脚，踮脚时要尽量踮到自己可以接受的极限，速度要匀称，不要过急，分组练，大概50～100个一组，一天练3～4组就行了。短跑也行，就是太累了！
『练腹肌』：1.做仰卧起坐。每天100个以上。
2.平躺将腿绷直并高台到30－45度，然后
保持住，直到自己的极限，反复做，每
天做到自己做不动为止，有时间就做，很
有效的。

热心网友 时间：2023-06-28 22:13

简单的方法,原地负重跳,条件是膝关节不弯,只有脚腕力,觉得轻松就负重(手上拿重物跳),还不够就用单腿跳. 腹部肌肉最好练,但最慢.仰卧起做其实是最有效的,关键是天天做,最主要的是意念要集中在腹部,用那里的力量使生身起来,同时可以配合上身负重做.记得宁轻勿假!

热心网友 时间：2023-06-28 22:14

腹肌：仰卧起坐，最好能在双杆做，效果更佳。
小腿：踢足球、短跑、蛙跳

热心网友 时间：2023-06-28 22:15

腹肌：仰卧起坐，两头起
小腿：蛙跳