如何增加力量
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发布时间：2022-04-19 14:58
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热心网友
时间：2022-05-13 01:10
1）负重抗阻力练习
负重抗阻练习是根据负荷强度和重复次数来发展力量素质，可作用于机体任何一个部位的肌肉群。如推举杠铃等。
（2）对抗性练习
对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，是练习的双方以短暂的静力等长收缩发展力量素质。如双人顶、推、拉
（3）克服弹性物体阻力的练习
这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。
（4）利用外部环境阻力的练习
即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。
（5）克服自身体重的练习
这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、杠端臂屈伸等。
（6）利用特制的力量练习器的练习
这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站)进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。
力量训练的注意事项
（1）力量素质的发展要全面而又要有重点
在力量素质训练的过程中，一方面应使大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼和提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。因为青少年在进行某一项目运动是可能需要在肌肉的全面协调发展下才能完成，所以应该在全面发展的基础上针对项目特点而有所侧重。
（2）力量训练时要使肌肉充分拉长和收缩，并注意放松恢复
力量训练的准备过程可从40%左右的负荷强度开始，在基本部分练习时应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大，这样可以获得更大的收缩力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应做一些与力量练习动作相反的牵拉动作，或者做一些按摩、抖动，也可以采用有氧耐力恢复，例如以心率为每分钟110次以下的强度，持续慢跑相当于力量训练的时间，实践中我们常采用20分钟以上的慢跑来消除力量训练所带来的疲劳，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降。
（3）力量训练时要全神贯注，念动一致，加强保护意识
肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，练习哪里就想到哪里，使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。因此，为了加强训练的安全性，达到期望的效果，可以采用自我保护和互相保护的意识。
（4）注意掌握正确的呼吸方法
力量训练中的呼吸方式有同步呼吸、非同步呼吸和自由式呼吸三种。其中一般在负荷较重、仰卧位或固定肩带和胸腹部时采用同步呼吸方式。此时肌肉收缩时瞬间腹肌紧张，尽快呼气，肌肉伸展时慢吸气，例如在做俯卧撑的时候，下撑的时候胸廓扩大，利用吸气，则撑起时呼气。
热心网友
时间：2022-05-13 02:28
力量素质训练常用的方法主要有重复训练法、间歇训练法和变换训练法，其具体的训练手段包括：
（1）负重抗阻力练习
负重抗阻练习是根据负荷强度和重复次数来发展力量素质，可作用于机体任何一个部位的肌肉群。如推举杠铃等。
（2）对抗性练习
对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，是练习的双方以短暂的静力等长收缩发展力量素质。如双人顶、推、拉
（3）克服弹性物体阻力的练习
这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。
（4）利用外部环境阻力的练习
即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。
（5）克服自身体重的练习
这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、杠端臂屈伸等。
（6）利用特制的力量练习器的练习
这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站)进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。
热心网友
时间：2022-05-13 04:03
1、进行徒手训练。实用体能训练不依赖负重进行增肌训练，强调用自身体重训练。这看似难以理解，其实是一次人体机能训练的“返璞归真”。用杠铃、哑铃等负重训练器械进行肌肉孤立训练可以雕刻肌肉线条。
2、选择全身性动作。实用体能训练没有孤立肌肉的训练，而以全身性复合关节动作为主。人类的身体结构十分精巧，必须协同各个关节一起参与工作，才能达到动作效率的最大化。若想提高身体力量，那么兼顾力量和协调性的全身动作必然是最好的选择。全身性动作可以让肌肉在增长的同时兼顾整体的平衡与协调。
3、选择高次数、快速动作。*性实用体能训练要求我们每组动作尽量多做，同时要学会控制速度，不可以太慢。在增长肌肉的同时，在锻炼时要兼顾灵活性、爆发力、速度、协调性和柔韧性。快速度意味着动作的爆发力，而高次数则要求人类的协调性和心肺功能经得起磨练，同时动作的舒展性和大幅度可以锻炼肌肉的柔韧性。
