如何锻炼腿部筋力拉伸

发布网友 发布时间：2022-04-19 13:25

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懂视网 时间：2022-11-12 10:50

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

热心网友 时间：2023-07-07 23:49

平时上下台阶的时候，如果用心做上下台阶的动作，不仅可以强化筋力还可以伸展肌肉，有助于燃烧脂肪。
　　抬起胳膊，并倾斜身体
　　伸展大腿内侧和肋下
　　一条腿踏在台阶上面，抬起双臂，倾斜上身的动作，可以伸展以大腿内侧和肋下为中心的整个身体。当身体感到不适或者刚起床的时候做这个动作，效果会更好。
　　1、站在地板上，一只脚跨出大概一步的距离踩在台阶上。踏在台阶上的一条腿向前呈10度伸展。放在大概2层台阶的高度上面。双臂抱圆，呈预备姿势。
　　2、吸气的同时收紧腹部，双臂向上抬起。
　　3、呼气的同时上身向旁边倾斜。轻轻地放松台阶上一条腿腿的膝盖。吸气并恢复到预备姿势。一个方向反复做3-5次，然后换另一个方向。
　　抬起腿，屈膝
　　伸展正面的大腿
　　血管经过骨盆和腿之间的上身然后流向下半身。如果伸展这部分的话，可以帮助下身血液循环，并且对减轻腿部浮肿或者腿部的沉重感都有一定的效果。
　　1、看着台阶，站直身体，慢慢地抬起一只腿放在2层高度的台阶上。用脚掌的中间部分钩挂在台阶上。两只手放在膝盖上并且吸气收腹 ，呈预备状态。
　　2、呼气的同时，放在台阶上的腿弯曲，向前移动身体重心。此时使脊椎保持垂直状态站立，收紧腹部并保持此状态。两条腿轮流进行3-5次。
　　强化小腿筋力，保持平衡
　　抬起后脚跟，然后放下并且强化小腿筋力的动作。膝盖的稳定性同小腿的肌肉有关系，小腿的肌肉是不可或缺的肌肉，所以通过适当的小腿运动和伸展运动来维持平衡是最佳的。经常崴脚的人做这个动作会很有效果。
　　1、两脚脚尖部位踏在台阶上并抬起。此时后脚跟同脚掌维持同一弧线，把身体重心放在脚趾。两手放在骨盆两侧，如果保持平衡困难的话，可以扶着墙或者栏杆。吸气并收紧腹部，呈预备姿势。
　　2、呼气的同时抬起后脚跟，使头部和脚尖呈一条直线。此时膝盖朝前，膝盖后面的部分向后顶，使大腿和小腿保持直线状态。吸气并恢复开始状态。一共反复10-15次。

热心网友 时间：2023-07-07 23:49

锻炼腿部力量，拉伸侧腰，打开腹股沟，灵活骨盆，伸展脊柱，快来