什么运动减小肚子和腰最有效？

发布网友 发布时间：2022-04-19 13:21

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热心网友 时间：2023-07-06 12:46

减腰和减肚子的有效运动主要有:
1. Aerobic 运动:有氧运动可以加速基础代谢率,燃烧更多脂肪和卡路里,有效减少腰围和肚子脂肪。比如快走,游泳,骑自行车等。这些有氧运动每周做3-5次,每次30-60分钟,效果最佳。
2. 核心训练:腹部运动可以增强和促进核心肌肉群(肚子和腰部肌肉)的强度和稳定性。比如仰卧起坐,俯卧撑,移山式。每周做2-3次,每次3组,每组10-15次,效果显著。
3. 添加阻力训练:使用不同阻力的训练工具来进行腰腹训练,如哑铃,绳索,平板举重等,可以更有效地强化脂肪燃烧。比如哑铃弓箭式弯举,哑铃俯卧撑,绳索蹲。每周2-3次,每次3组,每组10-12次,逐渐增大阻力及重量。
4. HIIT有氧运动:HIIT代表高强度间歇训练,是一种短时间内快速有氧运动方式,可以大幅度提高基础代谢率,加速燃烧脂肪。比如快速跑步,跳绳,自行车运动等,进行高强度短时间运动,再进行短暂休息,如此交替进行。每周2-3次,每次10-15分钟。
5. 定时散步:如果上述运动强度不适合,则可以尝试每天肚脐带上方散步30-45分钟,速度要保持在性兴奋的状态,手要轻轻摆动。这样的中等强度有氧运动,也可以有效地燃烧脂肪,减少肚子和腰围。
综上,要想减肚子和腰围,关键是要增加有氧运动量,加强核心和阻力训练,控制饮食减少热量摄入,就可以有显著的效果。希望以上运动建议对你有所帮助。