怎样锻炼下腹肌 常做这五种动作

发布网友 发布时间：2022-03-20 22:55

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懂视网 时间：2022-03-21 03:16

如何练腹肌？

练腹肌的方法有很多，下面为大家介绍比较常用的几种。

1.反向卷体，固定上半身，臀部翘起离地，用腹部的力量将固定的双脚上送。

2.引体向上，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降。

3.平板支撑，俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线。

4.转体卷腹，平躺地面，两腿伸直，双手放在耳后，左侧卷腹用右手肘触碰左边膝盖，右侧卷腹用左手肘触碰右边膝盖。

5.直抬腿，平躺地面，双手手掌向下，两腿并拢，两腿抬起来形成垂直，保持臀部不动，腿慢慢放下。

总结

1.第一个动作是反向卷体。

2.第二个动作是引体向上。

3.第三个动作是平板支撑。

4.第四个动作是转体卷腹。

热心网友 时间：2022-03-21 00:24

动作一：屈膝卷腹
锻炼部位：腹直肌
动作要领：
1.下背部紧靠地面，头部和肩部微微离地悬空。双手放在耳侧，手臂打开。
2.双腿并拢，大腿与地面呈直角，膝关节弯曲，小腿与地面保持平行。
3.用腹部的力量抬起上身，收缩腹肌，呼气。保持2秒后，回到原始位置。

动作二：仰卧对角肘碰膝
锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：
1.仰躺地面，背部贴地，手臂弯曲呈90度。
2.抬起左部的肩膀和右侧的腿，呼气，左侧的肘部去碰右侧的膝盖，同时保持手臂弯曲。
3.保持肘碰膝动作2秒后，回到原始位置，换另一侧的肩膀和对侧的腿，完成交替动作。

动作三：卷腹交替摸脚跟
锻炼部位：腹部
动作要领：
1.平躺，手臂平放在身体两侧，膝盖弯曲，头部和肩部离地。
2.收缩腹部，上身向右侧倾斜，呼气，用手延长去触碰右侧的脚跟。
3.触碰到脚跟后回到原始位置，换左侧重复该动作。

动作四：平板支撑
锻炼部位：腹横肌、腹斜肌
动作要领：
1.俯卧，双脚踩地，手肘和肩部与身体呈直角，用脚尖和前臂支撑身体的重量。躯干、头部，肩部和腿部始终保持在同一直线。
2.收紧腹部，呼吸保持均匀。

动作五：仰卧抬腿
锻炼部位：腹直肌
动作要领：
1.平躺地面，双臂平铺在躯干两侧，掌心紧贴地面，双腿伸直并拢。
2.抬起双腿与地面呈90度，上身保持不动，回到原始位置是，不要让双腿触碰到的地面。

掌握了这5个动作，坚持锻炼，健美腹肌不再是你的梦想。