本人就一副9磅的哑铃,谁能指导一下怎么练就完美胸肌,求详细,求专业...

发布网友 发布时间：2024-10-23 04:22

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热心网友 时间：6分钟前

练胸肌要有手臂和肩部肌肉作支撑，腿部力量自然不能松懈。你的哑铃做我给你的计划如果没有效果，说明你的器械轻了。如果计划完成困难，就保持这个力量即可。

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
胸部给你细讲一下：胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

热心网友 时间：5分钟前

9磅就是四公斤，太轻了怎么练胸肌？我的哑铃是30 公斤，练手臂与肩膀差不多，练胸肌还是太轻，何况是四公斤的。哑铃练胸肌的方法是直立与卧式扩胸，卧举、飞鸟等。

热心网友 时间：7分钟前

胸肌相对整个人身体来说属于大块肌肉群，从健美角度来说无需太多组，大重量的刺激足够让他生长。由于本人也喜爱健美并自己收集了一套全身的健美视频教材，如果需要的话可以发过去。

热心网友 时间：9分钟前

为什么现在的孩子都想练胸肌？你又不是女的胸大一点都不man~！告诉你练习腹肌，二头肌，斜方肌才能显得man，而且穿衣服也好看