一周四练健身计划表(附动图)

发布网友 发布时间：2024-10-31 21:05

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热心网友 时间：2024-10-31 21:13

周一计划 . 肩部 + 肱三头肌

肩部进行推举动作，每组8~12次，共4组。

肩部侧平举，每组8次，共3组。

肩部俯身侧平举，每组10次，共3组。

肩部耸肩动作，每组10次，共4组。

进行肱三头肌颈后臂屈伸，每组8~12次，共4组。

进行肱三头肌俯身臂屈伸，每组12次，共4组。

周二休息

周三计划 . 背部 + 腹部

背部俯身双臂划船，每组8~12次，共4组。

背部俯身单臂划船，每组10次，共4组。

背部直腿硬拉，每组12次，共3组。

腹部仰卧举腿，每组15次，共3组。

腹部仰卧起坐，每组15次，共3组。

周四计划 . * + 肱二头肌

*上斜推举，每组12次，共3组。

*平卧推举，每组10次，共4组。

*平卧飞鸟，每组12次，共3组。

肱二头肌交替弯举，每组12次，共3组。

肱二头肌意念弯举，每组12次，共3组。

肱二头肌侧弯举，每组12次，共3组。

周五休息

周六计划 . 大腿 + 小腿 + 腹部

大腿深蹲，每组8~12次，共5组。

大腿箭步蹲，每组12次，共3组。

大腿俯卧腿弯举，每组12次，共3组。

小腿站立提踵，每组15次，共5组。

腹部仰卧举腿，每组15次，共3组。

腹部仰卧起坐，每组15次，共3组。